謝謝好友 Pacha 的邀請，上她的Podcast—「聽你說，聽她說」聊聊正念學習心得 。（此集訪談連結在此）
關於「聽你說，聽她說」
聽你說，從傾訴中得到釋放；聽她說，從聆聽中尋得慰藉。
在這最焦慮的年代，每個人都需要被傾聽。
給自己一個出口，重新找到前進的勇氣。
非心理學專業卻擅長傾聽的哼哈二將，一個悲觀、一個樂觀，同件事情在兩人眼中卻是不同的解讀。
以開放的角度與亦莊亦諧的態度來理解與討論焦慮，這件最重要的小事。最終，希望大家都能透過這裡，與焦慮和平共舞。
可以在以下頻道找到這個的Podcast:
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以下內容非逐字稿，是Peggy 根據訪談內容，加上因時間關係來不及聊到的補充，整理給有興趣的朋友參考的囉。
正念到底是什麼？
許多人一聽到正念，腦中很容易翻譯成滿滿的樂觀和正向思考，不能有所謂的負面情緒，如沮喪、悲傷等。其實，「正念」不是這樣喔。
「正念」英文原文為Mindfulness， 我們把「mindfulness」拆開來看，等於mindful ＋ ness。mindful有留心、留意的含義，mindfulness 就是一種狀態，也就是「保持留心當下的狀態」。
正念亦即是當下帶著好奇心與友善，注意事物「如其所是」的樣貌，當下所生起的覺知。非一定指「正面」的觀點或情緒。而是接納當下的自己，包含接受當下的心情、念頭、感受、身體反應，喜歡與不喜歡、有感覺與沒有感覺等等。並以開放、接納、不評判的態度，客觀如實地體驗自己的身心狀態，更進一步覺察外在的世界。正念的重點在提升專注力與培養覺察力，與宗教較無關。
什麼時候（契機）接觸到正念？
從2017年閱讀「最有生產力的一年」開始接觸到冥想(meditation)後，就隨性的練習到現在也快五年了，感受到了不少好處，例如恢復精力與舒壓。以前下午一定要來一杯咖啡提神，練習冥想後，就不太需要了。
如同之前聊到的，mindfulness是一種狀態，冥想meditation是協助我們順利達到這個狀態的一個方法。冥想的練習本身有許多姿勢，靜坐其中最常見的。因為正念和冥想也常被連結再一起的關係，Peggy這幾年也陸續閱讀了幾本正念相關的書籍，然而對「正念」也其實一直有著模模糊糊與似懂非懂。
有機會想更有系統地學習，但因為身為忙碌的專業工作者和雙寶媽，之前時間一直無法很好的配合（通常都要承諾連續八週啊）。去年從敏捷圈朋友阿依那裡得知，因應疫情，難得台灣正念工坊有開遠端課程，不但符合最近的宅習慣，也省了通車時間，便爽快地許下了八週週五晚上的這個承諾。（樂觀地想，少了這幾週的朋友聚餐，我應該會瘦一點吧？XD）
什麼樣的人會來學習正念呢？
在之前的八週正念課程中，同學們的背景很多元性，有資訊業、工程相關、醫療業、老師、家管等等，學習的動機和緣由也很多樣。
有些是和Peggy一樣，自己接觸冥想一陣子，想要更有系統地學習正念。
有些同學們剛好自己的老闆上過，覺得很有收穫，也把他們送來上課。
也有不少同學們平日生活壓力很大，想學正念來舒壓。
在學習正念的過程中，有什麼印象深刻的事情（最觸動自己或最有感觸的）
在一個「好好善待自己」的正念相關練習中，其中一個同學分享，在她用右手輕輕地安撫的拍拍自己左肩時，突然有種被安慰到想流淚的感覺。也才深深覺察到，近期的自己是多麼的為家庭和工作忙得團團轉，而似乎也那麼地被習以為常。只有在這個當下此刻，這個動作，是為了自己，自己可以這樣肯定與在乎自己...
在聽到這個分享時，除了很不捨的情緒浮現之外，眼角也跟著濕潤。想到幾年前，有陣子生活過得身心俱疲、疲憊萬分，也是有著類似的感受。而幸運的是，後來透過閱讀和自我書寫對話，以及親人們愛的支持，才漸漸調整上軌道。
如何將正念融入到日常生活之中，有實際例子可以分享嗎？
可以透過「正念飲食」練習開始，常見的是拿葡萄乾當練習的主角。
透過慢慢地從視覺、嗅覺、觸覺、聽覺和味覺來感受小小葡萄乾的一切，從五感來察覺其本質。有種原來是第一次認識葡萄乾之感嘆，原來吃東西是可以這樣吃的啊？！延伸到日常飲食，吃得慢一點專心一點，有效改善胃的不舒服。
如何透過正念來緩解自己的焦慮？
當覺察到焦慮的時候，有幾個正念相關的練習可以幫助我們緩解焦慮。
1. 「正念行走」：當焦慮的時候，只要有可以走動的地方就可以進行練習。透過將專注力轉移到行走的呼吸和每一步踏出的感受，可以有效減輕當下焦慮的情緒。
2. 三步驟呼吸空間回應版（音檔）：特別適用身心較為困難或煩惱的時候，幫助自己穩定心情，走出自動導航的負面情緒。
3. 「深淵之花」：紀錄感覺、情緒、身體感受、反應（長期有幫助或沒幫助）。有助於改變慣性反應，可察覺出較有效的處理方法
補充：更多可能對您有幫助的練習，可參考Peggy之前的心得筆記http://peggywulifelab.blogspot.com/2021/11/mbct-l.html
學習正念後，對自己帶來什麼樣的轉變？
最大的改變，也是意料外的改變是和孩子們的溝通。隨著距離青春期越來越短，大寶開始更加有自己的主見和脾氣。母子間的衝突次數比他就讀中低年級時多上不少。幸運的是，因為愛的存款還夠，所以通常能很快的和好。但，總是覺得生活應該可以輕鬆些，應該可以更好地相處與溝通。
前面有提到「體驗日誌」是將注意力放在愉悅/不愉悅的體驗上。幫助你更多地覺察那個時刻升起的感覺、感受、想法和行為衝動。
在某次進行「不愉悅的體驗日誌」練習時，恰巧同一天早上為了叫大寶起床，而發生一點衝突，就馬上可以拿來當體驗日誌的例子（汗）。正當回想與紀錄衝突發生的那個瞬間，包含身體的感覺、情緒感受、腦中的想法和行為的衝動時。突然靈光一閃，想著與其等他放學後對他劈頭就唸，何不改個溝通方式？改成寫個信好了，讓大寶更知道為娘當下感受、想法和擔憂，以及為什麼會有一些情緒的反應呢？
透過這樣的溝通方式，目前覺得蠻好的。和雙方直接爭執，情緒當下的對話是不串連是無法溝通的，新的方式下，雙方都可以冷靜些。後來也藉機和大寶討論雙方可以接受的叫起床方式，目前也持續進行與調整中，整體來說頗有進展。
另外，最近因為覺察力有略微提升，感受到快爆炸時，身體有就像一根快斷掉的弦的那種緊繃感出現！在察覺到此感受後，試著給自己在講話變大聲變快時，透過深呼吸或離開現場來踩煞車，降低後面爆氣的發生機率。
另外對工作效率也很有幫助。察覺現在自己的精力狀態，累了就盡快找時間小憩一下，讓精神多恢復些。精力充沛時段，多做一些需要專注的工作。
察覺自己無意識滑手機、看訊息或追劇的狀態，減少被時間小偷默默偷走的時光，保留更多時間做自己真正喜愛、想做的事。
最後可以帶個正念的小練習嗎？
這一個練習的引導語主要是參考陳德中老師之前舉辦的「2022跨年正念冥想十日啟蒙」公益活動，裡面的Day 1 —三個正念呼吸。因為這個體驗蠻短的大概兩分多鐘，很適合初次接觸者感受一下。這邊也有陳德中老師的12分鐘版本。
以下為引導語：
首先讓你的身體找到一個舒適自在的姿勢。
將背部稍微挺直，讓脊椎自然地從下而上的延伸。
肩膀放鬆，身體也放鬆。腹部放鬆，手放在大腿上，雙腿不交疊。
你可以把眼睛閉上，或者微微張開。
現在我們來練習三次的正念呼吸。
先從一個緩慢輕柔的呼吸開始
把注意力放在與呼吸相關的感覺，例如通過鼻孔的空氣，因空氣出入而導致胸部及腹部的起伏。
再來一個緩慢輕柔的吐氣。
休息一下，我們來做第二次，來～伸長緩慢的吸氣～再一個深長緩慢地吐氣。注意和呼吸有關的感覺。
休息一下，我們來做第三次 吸氣～～吐氣～～
感受當下的自己，自己當下的感覺，就在這裡。
好～三個呼吸結束，眼睛也可以緩緩地張開張大了，身體緩緩地動一下。
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以上是Peggy目前為止，學習正念的體會和理解，若有誤，歡迎來信指正。也希望這些資訊對有興趣的朋友們有點幫助。
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