學習筆記｜全日靜心練習心得

 

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上上週六有幸參加了陳德中老師的全日靜心練習，對Peggy 來說是很特別的經驗，記錄一下心得。

“原來自己也連續可以不說話、不用手機和網路，靜靜地和自己相處數小時啊？！”

這麼長的正念練習經驗是過去沒有經歷過的，除了去年底到今年初上八週課程的那段時間，每週會有一天練習超過一小時，而平日正念相關練習多為20分鐘左右。

當初看到行前通知，覺得有些挑戰。

• 時間：9:30~16:30 （中午共有約75分鐘午餐及休息)

• 當天全程不要說話（包含休息／午餐時間）

• 期間內皆勿使用手機（請關機、飛航或靜音，含休息／午餐時間）

• 把時間完全空出

• 跟同住家人事先溝通好

如果是到工坊場地練習，會覺得應該是做得到的。但此次因為疫情的關係，是遠端參加，就有點懷疑自己能不能在與家人同住的環境下做到，畢竟家中還有個很黏的小寶。

先和家人溝通一下是沒問題的，雖然還是有點擔心會被Interrupt。不過這還不是最擔心的事。印象中，近幾年，Peggy還真的沒有這麼長時間不說話、同時不用手機和 3C，是真的做得到嗎（內心小懷疑），感覺挺挑戰的。

沒想到在德中老師的引導、同學們的陪伴下，居然順利完成！！這邊也要特別感謝一下感謝家人幫忙hold 雙寶，才能順利完成靜心練習。

回到主題，在這七個小時內，德中老師帶了我們進行了幾段的正念靜坐、正念行走、身體掃描與感恩正念冥想。在每段靜坐完，也帶大家進行伸展與放鬆。

在中間說Peggy 沒有任何的分神是不太可能的，但德中老師總是用那平和溫暖的聲音，引導大家接納自己、寬待自己，徐徐的有耐心地繼續練習下去。

“有其他念頭出現沒關係，知道就好”

在這幾小時的靜心練習過程中，有幾個新的蠻特別的體驗與學習。

• 闔上眼靜坐時，眼前出現很特別的光影變化，有時候是由大而漸漸集中的光圈，有時候是集中的光圈而分散。 光不是那種非常強烈刺眼的，而是略為吸引人注意的亮度，卻又有舒服的整體感覺

• 做身體掃描時，比平常更深切感受到昨天上健身房拉背部肌肉的緊繃感

• 超過半日的靜心練習比想像中的略微沒那麼困難，可以運用幾個不同的正念練習交替著搭配。

• 原來正念行走也細緻到分為三種步調，可以針對日常不同情境運用。

這樣的整個練習下來，還蠻喜歡的，有身心靈大掃除的感覺。除了身體和頭腦有清爽的感覺，心情也呈現安穩平和的狀態。

晚上面對孩子們的小頑皮以及檢查孩子凌亂的作業時，都還可以比平常更耐著一點性子做(笑)。

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訪談紀錄｜ Podcasts 聽你說，聽她說 — Ep34. 你今天「正念」了嗎？

 

謝謝好友 Pacha 的邀請，上她的Podcast—「聽你說，聽她說」聊聊正念學習心得 。（此集訪談連結在此） 

關於「聽你說，聽她說」

聽你說，從傾訴中得到釋放；聽她說，從聆聽中尋得慰藉。

在這最焦慮的年代，每個人都需要被傾聽。

給自己一個出口，重新找到前進的勇氣。

非心理學專業卻擅長傾聽的哼哈二將，一個悲觀、一個樂觀，同件事情在兩人眼中卻是不同的解讀。

以開放的角度與亦莊亦諧的態度來理解與討論焦慮，這件最重要的小事。最終，希望大家都能透過這裡，與焦慮和平共舞。

可以在以下頻道找到這個的Podcast:

Spotify / SoundOn / Anchor / KKBOX / Google / Apple

有興趣的朋友也可以follow她們的IG：tingnisay.tingtasay 喔

以下內容非逐字稿，是Peggy 根據訪談內容，加上因時間關係來不及聊到的補充，整理給有興趣的朋友參考的囉。

正念到底是什麼？

許多人一聽到正念，腦中很容易翻譯成滿滿的樂觀和正向思考，不能有所謂的負面情緒，如沮喪、悲傷等。其實，「正念」不是這樣喔。

「正念」英文原文為Mindfulness， 我們把「mindfulness」拆開來看，等於mindful ＋ ness。mindful有留心、留意的含義，mindfulness 就是一種狀態，也就是「保持留心當下的狀態」。

正念亦即是當下帶著好奇心與友善，注意事物「如其所是」的樣貌，當下所生起的覺知。非一定指「正面」的觀點或情緒。而是接納當下的自己，包含接受當下的心情、念頭、感受、身體反應，喜歡與不喜歡、有感覺與沒有感覺等等。並以開放、接納、不評判的態度，客觀如實地體驗自己的身心狀態，更進一步覺察外在的世界。正念的重點在提升專注力與培養覺察力，與宗教較無關。

什麼時候（契機）接觸到正念？

從2017年閱讀「最有生產力的一年」開始接觸到冥想(meditation)後，就隨性的練習到現在也快五年了，感受到了不少好處，例如恢復精力與舒壓。以前下午一定要來一杯咖啡提神，練習冥想後，就不太需要了。

如同之前聊到的，mindfulness是一種狀態，冥想meditation是協助我們順利達到這個狀態的一個方法。冥想的練習本身有許多姿勢，靜坐其中最常見的。因為正念和冥想也常被連結再一起的關係，Peggy這幾年也陸續閱讀了幾本正念相關的書籍，然而對「正念」也其實一直有著模模糊糊與似懂非懂。

有機會想更有系統地學習，但因為身為忙碌的專業工作者和雙寶媽，之前時間一直無法很好的配合（通常都要承諾連續八週啊）。去年從敏捷圈朋友阿依那裡得知，因應疫情，難得台灣正念工坊有開遠端課程，不但符合最近的宅習慣，也省了通車時間，便爽快地許下了八週週五晚上的這個承諾。（樂觀地想，少了這幾週的朋友聚餐，我應該會瘦一點吧？XD）

什麼樣的人會來學習正念呢？

在之前的八週正念課程中，同學們的背景很多元性，有資訊業、工程相關、醫療業、老師、家管等等，學習的動機和緣由也很多樣。

有些是和Peggy一樣，自己接觸冥想一陣子，想要更有系統地學習正念。

有些同學們剛好自己的老闆上過，覺得很有收穫，也把他們送來上課。

也有不少同學們平日生活壓力很大，想學正念來舒壓。

在學習正念的過程中，有什麼印象深刻的事情（最觸動自己或最有感觸的）

在一個「好好善待自己」的正念相關練習中，其中一個同學分享，在她用右手輕輕地安撫的拍拍自己左肩時，突然有種被安慰到想流淚的感覺。也才深深覺察到，近期的自己是多麼的為家庭和工作忙得團團轉，而似乎也那麼地被習以為常。只有在這個當下此刻，這個動作，是為了自己，自己可以這樣肯定與在乎自己...

在聽到這個分享時，除了很不捨的情緒浮現之外，眼角也跟著濕潤。想到幾年前，有陣子生活過得身心俱疲、疲憊萬分，也是有著類似的感受。而幸運的是，後來透過閱讀和自我書寫對話，以及親人們愛的支持，才漸漸調整上軌道。

如何將正念融入到日常生活之中，有實際例子可以分享嗎？

可以透過「正念飲食」練習開始，常見的是拿葡萄乾當練習的主角。

透過慢慢地從視覺、嗅覺、觸覺、聽覺和味覺來感受小小葡萄乾的一切，從五感來察覺其本質。有種原來是第一次認識葡萄乾之感嘆，原來吃東西是可以這樣吃的啊？！延伸到日常飲食，吃得慢一點專心一點，有效改善胃的不舒服。

如何透過正念來緩解自己的焦慮？

當覺察到焦慮的時候，有幾個正念相關的練習可以幫助我們緩解焦慮。

1. 「正念行走」：當焦慮的時候，只要有可以走動的地方就可以進行練習。透過將專注力轉移到行走的呼吸和每一步踏出的感受，可以有效減輕當下焦慮的情緒。

2. 三步驟呼吸空間回應版（音檔）：特別適用身心較為困難或煩惱的時候，幫助自己穩定心情，走出自動導航的負面情緒。 

3. 「深淵之花」：紀錄感覺、情緒、身體感受、反應（長期有幫助或沒幫助）。有助於改變慣性反應，可察覺出較有效的處理方法

補充：更多可能對您有幫助的練習，可參考Peggy之前的心得筆記http://peggywulifelab.blogspot.com/2021/11/mbct-l.html

學習正念後，對自己帶來什麼樣的轉變？

最大的改變，也是意料外的改變是和孩子們的溝通。隨著距離青春期越來越短，大寶開始更加有自己的主見和脾氣。母子間的衝突次數比他就讀中低年級時多上不少。幸運的是，因為愛的存款還夠，所以通常能很快的和好。但，總是覺得生活應該可以輕鬆些，應該可以更好地相處與溝通。

前面有提到「體驗日誌」是將注意力放在愉悅/不愉悅的體驗上。幫助你更多地覺察那個時刻升起的感覺、感受、想法和行為衝動。

在某次進行「不愉悅的體驗日誌」練習時，恰巧同一天早上為了叫大寶起床，而發生一點衝突，就馬上可以拿來當體驗日誌的例子（汗）。正當回想與紀錄衝突發生的那個瞬間，包含身體的感覺、情緒感受、腦中的想法和行為的衝動時。突然靈光一閃，想著與其等他放學後對他劈頭就唸，何不改個溝通方式？改成寫個信好了，讓大寶更知道為娘當下感受、想法和擔憂，以及為什麼會有一些情緒的反應呢？ 

透過這樣的溝通方式，目前覺得蠻好的。和雙方直接爭執，情緒當下的對話是不串連是無法溝通的，新的方式下，雙方都可以冷靜些。後來也藉機和大寶討論雙方可以接受的叫起床方式，目前也持續進行與調整中，整體來說頗有進展。

另外，最近因為覺察力有略微提升，感受到快爆炸時，身體有就像一根快斷掉的弦的那種緊繃感出現！在察覺到此感受後，試著給自己在講話變大聲變快時，透過深呼吸或離開現場來踩煞車，降低後面爆氣的發生機率。

另外對工作效率也很有幫助。察覺現在自己的精力狀態，累了就盡快找時間小憩一下，讓精神多恢復些。精力充沛時段，多做一些需要專注的工作。

察覺自己無意識滑手機、看訊息或追劇的狀態，減少被時間小偷默默偷走的時光，保留更多時間做自己真正喜愛、想做的事。

最後可以帶個正念的小練習嗎？ 

這一個練習的引導語主要是參考陳德中老師之前舉辦的「2022跨年正念冥想十日啟蒙」公益活動，裡面的Day 1 —三個正念呼吸。因為這個體驗蠻短的大概兩分多鐘，很適合初次接觸者感受一下。這邊也有陳德中老師的12分鐘版本。

以下為引導語：

首先讓你的身體找到一個舒適自在的姿勢。

將背部稍微挺直，讓脊椎自然地從下而上的延伸。

肩膀放鬆，身體也放鬆。腹部放鬆，手放在大腿上，雙腿不交疊。

你可以把眼睛閉上，或者微微張開。

現在我們來練習三次的正念呼吸。

先從一個緩慢輕柔的呼吸開始

把注意力放在與呼吸相關的感覺，例如通過鼻孔的空氣，因空氣出入而導致胸部及腹部的起伏。

再來一個緩慢輕柔的吐氣。

休息一下，我們來做第二次，來～伸長緩慢的吸氣～再一個深長緩慢地吐氣。注意和呼吸有關的感覺。

休息一下，我們來做第三次 吸氣～～吐氣～～

感受當下的自己，自己當下的感覺，就在這裡。

好～三個呼吸結束，眼睛也可以緩緩地張開張大了，身體緩緩地動一下。 

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以上是Peggy目前為止，學習正念的體會和理解，若有誤，歡迎來信指正。也希望這些資訊對有興趣的朋友們有點幫助。

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親子教養｜【台灣正念工坊】兒少正念營心得—培養孩子與家長的專注力、情緒管理力、自我覺察力與行為自律力。

(photo by Peggy)

有幾位朋友知道Peggy帶著孩子來上正念課，有特別詢問相關資訊，Peggy也就趁著記憶猶新之時，把心得記錄下來。一方面給有興趣的朋友參考，也之後可以拿來提醒自己用。

本次開課單位是在台灣正念領域非常著名的「台灣正念工坊」，課程為「兒少正念營」，可以參考以下過去的活動花絮。

https://www.mindfulnesscenter.tw/blog/mindfunlness-child-camp-2020

授課老師是張世傑老師，有著20年的國小教學經驗，亦為正念心靈翻轉教育推廣者，TED正念教育講者。其著有正念教育著作《全班都零分》，正念教育紀錄片《一起喝博覺乃察》且入選2019遠見天下「未來教育台灣100」玩出正念覺察力。(更多關於老師)

為什麼Peggy 想帶大寶去上這門課？

之前自己上過八週的正念練習課程(心得)，覺得蠻有些收穫的。從那時候就一直有個念頭，想把這部分的觀念也帶給孩子們，不過有點苦於不知道怎麼開始比較自然，就先放著。

因緣際會下，注意到台灣正念工坊有開設「寒假兒少正念營」，正符合需求，雖然有點擔心大寶會覺得無聊，但由於他還是很給面子，帥氣的說可以參加看看，就拉著他一起去了。

當大寶問Peggy是什麼樣的課時，Peggy就直接說是讓我們兩個心情平靜和脾氣可能變好的課（笑） 。 

這兩天參加下來，收獲比原先想像的多很多，除了原先預期的靜心的方法外，還多學到了親子溝通、正念情緒調適、正念高效學習、正念悠遊跑等。張老師也細心的設計課程，透過了許多符合主題的小遊戲和引發思考的影片，讓整個活動比想像中的有趣許多，孩子也更容易學習與接受。

正念覺察力與專注力練習

透過靜心瓶、水平線、節拍器（專注舒壓趣app) 、觀呼吸察覺、聽聲音、手指觸覺等數個不同感官層面的專注力練習活動，察覺到哪一兩個對自己最有幫助且記錄下來。以Peggy 為例，節拍器和手指觸覺，大寶則是節拍器和靜心瓶。

正念親子溝通

當爸媽的可能都有這樣的經驗，一聽到孩子某些回話就很想翻白眼，或者忍不住給予所謂的糾正和指導，然而效果不一定好，孩子可能也聽不下去，甚至造成親子之間的不愉快。

“這時候可試著運用「 AED 同理溝通法」打破僵局”

透過Aware 自我察覺、Empathy 同理對方與 Discuss 討論事情三的步驟來進行更友善的親子溝通。 

這部分也無形間幫Peggy 重溫了之前閱讀薩提爾書籍中提到的「好奇心」。帶著好奇心，透過詢問孩子「你為什麼做/這樣想呢？」--> 專注聆聽 -->「你的意思是....」的過程，去了解孩子背後的思路。更進一步，可試著討論出雙方可接受的方案。

曾有雜誌統計，父母最常和孩子講的三句話是「洗澡沒？」、「吃飯沒？」以及「功課做了沒？」，Peggy 除了不太會問吃飯沒，被「快去睡覺」取代外，其他兩個也是上榜了（不孤單的概念？ XD) 

老師也在這提醒我們這樣的對話，對親子關係幫助是不太大的。

我們（= 孩子和爸媽）都需要學會說更多貼心話和貼心舉動。

例如問問「今天過得怎麼樣啊？」「有什麼有趣的事情發生呢？」。小孩也可說說愛爸媽、稱讚爸媽的話，如爸爸好帥、媽媽好美，爸媽工作辛苦了等等。另外多些主動的體貼舉動也是很有幫助的，如主動洗碗拖地。

我們該多相信孩子，多放大孩子的優點

因為日常的忙碌，和極度的關心孩子們，我們很難全然地相信「孩子可以」，總是容易擔心過多，提醒過多，容易緊盯著孩子的那些缺點們，希望他們可以更進步。但這樣是不利親子親密感的建立，試想，誰會很喜歡待在一個整天挑惕自己缺點的人的身邊呢？除了心態上的提醒自己多給信任外，我們也應該更試著小小的放手，少些提醒，透過那些一點一點的放手和觀察，當孩子進步那麼一點的時候，也讓自己對孩子們的信任隨之增加。

正念情緒調適

“情緒沒有好壞，但行為有對錯” 

“少放逸、少壓抑、多察覺” 

“情緒是情緒，我是我”

那怎麼察覺情緒呢？

在內心呼喚自己的名字-> 問自己現在有什麼心情感受-> 停下來感覺-> 感受後告訴自己我知道了。

察覺情緒後接下來呢？ 去陪伴情緒-->接納情緒--> 放下情緒或表達

這邊特別要提的是「表達」這部分，在之前Peggy上了八週正念練習後，其實內心也有個疑惑，有時候就是無法放下情緒啊！！！在這堂課也看到的另一條路。

“放不下就不要放下，去表達”

正念不是全然的要求溫良恭儉讓，甚至是被壓迫到底線，還要求自己像聖人一樣「放下」。我們可以試著用較適當的方式表達，例如原本可能衝動想打人，改成直接說出為什麼我們這麼覺得憤怒。

正念高效能學習

這部分讓Peggy有點小意外，沒想到正念也可以運用在考試時呢。透過考前、考試過程中以及檢查考卷前的察覺，可以幫助孩子減少考試的粗心大意。另外對於弱科的補強可以運用電動的心法來一步步進步。

正念悠遊跑

透過找到全身的「不累點」，讓自己可以輕鬆一邊進行正念練習，也透過對膝蓋較低傷害的方式，培養持續運動的習慣。體驗下來，特別適合不喜歡跑步、沒有運動習慣的朋友們。

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Action items:

不去實踐和練習，很快學到的東西就會遺忘，先設定了以下兩個目標。

1. 帶著孩子們每週進行1次以上的悠遊跑

2. 帶著孩子們進行一週五次的三分鐘靜心

題外話，因為Peggy的工作和家庭瑣事蠻忙碌的，大寶高年級後課業也很重，平常出門活動也多是兩個孩子一起帶著，很少有像這樣可以專心的、放鬆的和大寶相處兩天。這兩天中和大寶隨意的閒聊著，聊聊電動，學校生活，喜歡看的書等等，帶著好奇心有趣的聽著他的想法，覺得很棒！

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學習筆記｜八週正念課程—學習專注當下，提升覺察力，與自己更自在的相處

 

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“這是一個很有意思又充滿衝突與矛盾的年代，我們一邊急切的像海綿一樣吸收外在新知，撫平對資訊的焦慮，感受著進化的成就感，一邊又對內心的平靜有所強烈渴望”

最近有不少朋友得知我在上正念課時，紛紛好奇的問我正念是什麼？ 有什麼幫助啊？

就乾脆趁著剛上完八堂課，記憶猶新的時候來紀錄一下，除了方便自己之後回顧，也可以提供給有興趣或好奇的朋友們參考。

隨性的練習冥想也幾年了，感受到了不少好處，例如恢復精力與舒壓。也陸續閱讀了幾本正念相關的書籍，然而對「正念」也其實一直模模糊糊的似懂非懂。

因為之前時間一直無法配合（通常都要承諾連續好多週啊），這次難得有遠端課程，不但符合最近的宅習慣，也省了通車時間，便爽快地許下了八週週五晚上的這個承諾。（我想，少了這幾週的朋友聚餐，我應該會瘦一點吧？）

要特別謝謝阿依 Yves Lin 前陣子分享台灣正念工坊的課程訊息，讓Peggy有機會透過八週「正念認知生活(MBCT-L)」課程的學習，來進一步體驗與了解正念。

在進入正文前先來聊聊，透過這幾週課程與練習，Peggy感受到有什麼實際功效好了！

主要是“對雙寶爆炸的次數有減少、睡眠品質提升和自己更自在的相處”。 

整體來說，正念練習對Peggy 的助益還蠻好的，會持續練習下去。

那就進入主題， 本文包含

• 淺談正念相關基礎概念

• 幾個Peggy 特別有感的正念練習

• 如何運用這些練習在“與孩子們的溝通”與”提升睡眠品質“
  
  

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淺談正念相關基礎概念

（就不聊太多，太多理論可能會有人睡著 XD) 

• 正念的定義：當下帶著好奇心與友善，注意事物「如其所是」的樣貌，所生起的覺知。非一定指「正面」的觀點或情緒。接納當下的自己，包含接受當下的心情、念頭、感受、身體反應，喜歡與不喜歡、有感覺與沒有感覺等等

• 覺知 VS. 自動導航：我們多數時候是處於自動導航模式，這也是很正常的，因為自動導航模式是較省力的（在「為什麼我們這樣生活，那樣工作？」一書中也有提到類似的觀念）。 聽起來很棒，但指責等等常常也是自動導航的結果。有時想過上更舒適、自在與優雅的生活，必須把自己從自動導航模式中拉出來，透過覺知，觀察自己，進而調整之。

• 在這一切過程中，請好奇、開放、友善、聆聽、不批判的態度，對自己也是，不需苛責。不需要拼盡全力的一直練習，苛責自己當沒有平靜或感受到察覺力的提升，只要溫柔地接納即可。練習好好的接納自己，自在的與自己相處。

• 念頭跑掉沒關係，不用擔心，也不用硬要拉回來，跑掉就跑掉，當發現時，自然就會回來的，到時候記得恭喜自己囉

• 正念練習也常幫助專注力與覺察力的提升

• 所謂的「後設認知」，也就是當下覺察到，不落入自動導航模式，給予較適當的回應

• 如何好好照顧自己？ 學習讓我們的欣喜感保留，學習如何照顧自己的困難感，也允許它（喜悅/困難）的存在

• 正念懶人包【什麼是正念？幾分鐘帶你快速認識正念！】 https://www.youtube.com/watch?v=m2mNumbyjF4
  
  
  
  
  

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幾個Peggy 特別有感的正念練習

這幾個練習都可以在平日自己練習，而透過上課中老師的引導可以更容易幫助我們抓到感覺與解惑。

對了，很特別的是，這次的老師是林隆璇Kevin老師。對，就是我們都聽過他的歌的著名歌手 ，這是除了學習正念額外的收穫 XD。

葡萄乾練習（音頻）: 透過慢慢地從視覺、嗅覺、觸覺、聽覺和味覺來感受小小葡萄乾的一切，從五感來察覺其本質。有種原來是第一次認識葡萄乾之感嘆，原來吃東西是可以這樣吃的啊？！

三步驟呼吸空間回應版（音檔）：特別適用身心較為困難或煩惱的時候，幫助自己穩定心情，走出自動導航的負面情緒。 

十指感恩練習：小小的每日感恩練習，依序握著每一根指頭，一邊感恩著今日發生的大大小小值得感恩的事，這個練習也很容易帶來一些幸福感。可以感恩生活中很小的事情，Peggy 列出一些小確幸給大家當參考。

• 天氣：天氣很舒服、很適合出遊...

• 入口的食物

• 全家平安健康

• 上班交通順暢

• 水很好喝

• 孩子今天有說愛我

• 音樂很好聽

• 可以去運動太好了

• 肚子餓時剛好有食物吃

• 外送好方便

• 和朋友相聚很愉快

• 收到了朋友的感謝

• 排隊時間比想像中短

• 今天有到同事小忙

• 買到特價划算的物品

• ....

友好相處練習：安全、健康、友善、自在的祝福。練習送出祝福給喜愛的人、卡卡的人與自己。蠻喜歡這個練習的！身體有種暖暖的感覺與給予的能量。和「零極限」一書內的 I am sorry, please forgive me!  thank you! And I love you! 有異曲同工之妙。 這個練習和上一個「十指感恩練習」，Peggy 喜歡在睡覺前做這兩個練習，除了會有放鬆感外，也意外發現對睡眠品質有所幫助。

深淵之花：紀錄感覺、情緒、身體感受、反應（長期有幫助或沒幫助）。有助於改變慣性反應，可察覺出較有效的處理方法。

前幾天，Peggy 在房間專心工作，小孩下課一到家不知道怎麼了，似乎一直在盧著什麼。在房間都可以聽到那令人煩躁的吵鬧聲。帶著煩躁的情緒，從房間大吼，要孩子安靜。 結果下一秒，小孩哭得更大聲....，心情就更煩，更多後話就先不提了。這也不是第一次發生，雖然每次Peggy的應對方法不一定相同，當天晚上把這個狀況用「深淵之花」來分析⋯

以下是實作步驟

Step 1:  紙上畫個大圓圈⭕️，寫下當下的「想法」、「心情」和「身體感受」

Step 2: 圈圈往外畫放幾條射狀線條，像小時候畫太陽光線那樣。在這條直線旁寫下發生事情當下處理方式。例如忽略、怒斥、臭臉、在附近向外大吼、冷靜處理等等。

Step 3: 將所有處理方式依序檢視，誠實紀錄這個反應或行動有沒有達到我們想要的效果。沒有的話往裡面畫箭頭（綠色線條），有效用則向外畫。

對某些情境，自動導航下的行為，會是無法解決問題，又搞的不開心。此練習有助於我們觀察平日的自動導航下的反應是否有助於解決問題，刻意記下有效用的行為，以後特別提醒自己，可以提高有效處理方式的出現次數。

體驗日誌：將注意力放在愉悅/不愉悅的體驗上。每天將覺察帶到至少一個愉悅/不愉悅的體驗上，利用這個練習來幫助你更多地覺察那個時刻升起的感覺、感受、想法和行為衝動。以下為範例。

還有更多練習的音檔在這（音頻網址）

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如何運用這些練習在“與孩子們的溝通”、”紓解壓力“和”提升睡眠品質“

這邊來分享兩個實際發生在Peggy身上的小故事

1. 與孩子們的溝通：「體驗日誌」與「三步驟呼吸空間」（回應版）

最大的改變，也是意料外的改變是和孩子們的溝通。隨著距離青春期越來越短，大寶開始更加有自己的主見和脾氣。母子間的衝突次數比他就讀中低年級時多上不少。幸運的是，因為愛的存款還夠，所以通常能很快的和好。但，總是覺得生活應該可以輕鬆些，應該可以更好地相處與溝通。

前面有提到「體驗日誌」是將注意力放在愉悅/不愉悅的體驗上。幫助你更多地覺察那個時刻升起的感覺、感受、想法和行為衝動。

在某次進行「不愉悅的體驗日誌」練習時，恰巧同一天早上為了叫大寶起床，而發生一點衝突，就馬上可以拿來當體驗日誌的例子（汗）。正當回想與紀錄衝突發生的那個瞬間，包含身體的感覺、情緒感受、腦中的想法和行為的衝動時。突然靈光一閃，想著與其等他放學後對他劈頭就唸，何不改個溝通方式？改成寫個信好了，讓大寶更知道為娘當下感受、想法和擔憂，以及為什麼會有一些情緒的反應呢？ 

透過這樣的溝通方式，目前覺得蠻好的。和雙方直接爭執，情緒當下的對話是不串連是無法溝通的，新的方式下，雙方都可以冷靜些。後來也藉機和大寶討論雙方可以接受的叫起床方式，目前也持續進行與調整中，整體來說頗有進展。

另外，最近因為覺察力有略微提升，感受到快爆炸時，身體有就像一根快斷掉的弦的那種緊繃感出現！在察覺到此感受後，試著給自己在講話變大聲變快時，透過深呼吸或離開現場來踩煞車，降低後面爆氣的發生機率。

除了離開現場外，接下來記得的話，會搭配「三步驟呼吸空間」（回應版） 幫助自己穩定心情。

2. 提升睡眠品質：「十指感恩練習」或「友好相處練習」

如果覺得心理疲憊時，Peggy 會在睡前進行「十指感恩練習」和「友好相處練習」，一邊進行著，莫名的覺得內心暖暖的，似乎有點能量也回饋回來。

也補充一下，當Peggy覺得身體特別疲憊時，會進行拉筋、緩和瑜伽或身體放鬆相關的活動，一步步的放鬆全身每一個部位，也讓白天因為工作和家庭忙碌而緊繃的身體，有喘息和放鬆的空間。此時搭配喜愛的放鬆音樂或引導的音檔效果會更好。

先寫到這，Peggy 對這陣子有這樣的微進化覺得蠻好的，也打算繼續練習下去，以上幾個練習也很推薦大家試試看喔！

對課程有興趣的朋友也可以參考台灣正念工坊網站

（ https://www.mindfulnesscenter.tw/programs ）

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