以往和朋友聊到如何養成好習慣、改掉壞習慣以及了解為甚麼會有這些習慣，Peggy通常會推薦「 The Power of Habit. 為什麼我們這樣生活，那樣工作？」此一經典好書。現在，又多了「原子習慣」這本實用好書可以推薦了！
本書可視為「 The Power of Habit 」的延伸與實踐版，以及一本建立持久好習慣的「系統化實作手冊」。其內容更加著墨在如何利用習慣改變自己，淺顯易懂，容易閱讀與實踐。
Peggy這陣子養成「每日運動」的新習慣，和書內提到的「習慣迴路」不謀而合。運用到書中提到的 「誘惑綑綁」、「習慣堆疊」和「兩分鐘法則」等小秘訣。 也發現自從有了Fitbit，自動紀錄爬樓梯層數、步數與活動時間後，每日運動這個習慣更容易持續了。有時候睡前差幾百步，還會特意走來走去把它補到目標(笑)，這也是書中提到的「習慣追蹤器」這個概念。
「天天細微改變，累積成巨大差異，這就是原子習慣的驚人力量！」
/// 書摘
改善習慣最有效的方法是—改變身份認同。
自己「是」什麼樣的人，「想」成為什麼樣的人。
- 改變的發生可分為三層次：由外到內分別為
- 改變結果：如減重、出書、得第一名。關係到你得到什麼。
- 改變過程：如執行新的訓練課表、清理家裡讓工作順暢。關係到你做了什麼。
- 改變身份認同：信念上的改變，如自我形象、對自己和他人的評語等等。關係到你相信什麼。
- 改變習慣最有效的方法，就是把焦點放在想成為什麼樣的人，而非想要達到什麼成果。
- 以戒菸為例，「不用了，謝謝。我正在戒煙」和「不用了，謝謝，我不抽煙」兩者相比，後者已經不把自己視為抽菸者了。
- 如何改變身份認同？ 要改變你是什麼樣的人，最實際的就是去改變你做的事。
- 步驟一：決定你想要成為什麼樣的人
- 步驟二：透過生活中的小勝利來向自己證明
- 每一個行動都是一張選票，投給你想要成為的那種人。
- 習慣就是重複次數多到足以自動化的行為。
習慣的循環和原理
- 提示使你的大腦開啟一個行為，也是預告獎賞。
- 渴望是所有習慣的背後動力，你渴望的是習慣帶來的狀態改變。如，想要的不是打開Netflix ，而是娛樂與放鬆。
- 回應是確實執行的習慣，會以想法或行為來呈現。回應會不會發生，取決於受到多少刺激，以及與行為連結的阻力有多大。
- 獎賞是每個習慣的終極目標，回應會帶來獎賞。
- 舉例來說：手機鈴聲響了，有新訊息（提示）---> 你想知道訊息內容(渴望) ---> 你拿起手機讀訊息(回應) ---> 滿足想知道訊息內容的渴望(獎賞)。 拿起手機這個動作就和手機鈴聲連結再一起了！
接下來的部分是關於建立好習慣和戒掉壞習慣的秘訣囉！
如何建立好習慣
- 讓提示顯而易見：
- 行為改變的過程始於覺察，透過「習慣計分卡」寫下目前習慣，好讓自己察覺它們。
- 先列出每日的那些習慣：刷牙、用牙線、泡咖啡、搭電梯....
- 列完後，審查每一個習慣。考量長久影響，給予好習慣「＋」，壞習壞「－」
- 思考點：這個習慣可以幫我成為我想要的那種人嗎？對於我渴望的身份認同是投同意票還是反對票？ （帶著不批判的態度誠實面對）
- 「執行意向」：你打算如何具體地執行某一特定習慣。
- 「我會在（特定時間），在（特定地點）進行（特定行為）。」
- 如：我會在傍晚七點，在健身房運動50分鐘
- 「習慣堆疊」：找出目前自己的每日習慣，然後將新習慣堆疊上去。秘訣為找到觸發行為的正確提示。
- 「做完（目前的習慣）後，我會執行（新的習慣）」
- 例如：想養成晚上閱讀的習慣，可以把放書在床頭上加到原有習慣中，這樣睡前就有一本書在枕頭旁邊等你。 起床 --> 整理床鋪 --> (new) 放一本書到枕頭旁 --> 淋浴。
- 「設計環境」：激勵被高估，環境往往更重要。
- 人們選擇產品往往是因為它在哪裡，而非它是什麼。習慣改變取決於身處的空間以及眼前的提示。設計周邊環境，讓好習慣的提示顯而易見。
- 波士頓麻省總醫院醫生安妮．桑代克設計一個創造多喝水環境的有趣實驗。僅僅靠改變環境—飲料的擺放方式、冰箱與所有飲料區都拿得到水裝水，汽水銷售量下降超過百分之十，平裝水則上升 25 %。
- 讓習慣有吸引力
- 大腦不只在體驗愉悅時分泌多巴胺，預期愉悅時也會。因此讓我們採取行動的是對獎賞的預期而非實現。
- ex. 期待收到禮物比實際拆禮物時還開心。幻想即將到來的假期可能比實際上的度假還讓人更開心。
- 誘惑綑綁：將「想要」與「需要」的行為綁在一起。
- 心理學裡「普氏原則」的一種應用
- ex. 只有踩腳踏車時(需要)才可以看Netfliex(想要)
- 常態文化：社會對行為的影響
- 我們傾向養成被所身在的文化讚揚與認可的習慣。
- 加入那些想要的行為是常態的群體
- 動機儀式：在執行困難的習慣之前，作一件你很享受的事。
- ex.拳擊手兼任作家艾德・拉提莫爾，戴上耳機，放自己喜歡的音樂(享受的事)，就能提高專注力於寫作上。
- 讓行動輕而易舉
- 習慣的養成取決於頻率，而非時間。重複執行就對了。
- 最小努力原則：讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行。
- 將環境準備好，讓未來的行動容易執行，亦及減少你與好習慣間的步驟。
- 設計與優化環境：例如健身房選在每天必經路途中，提前整理好運動裝備。
- 兩分鐘法則： 新習慣的開始應該要花不到兩分鐘，讓習慣容易開始，在覺得費力前就結束。
-
每晚睡前閱讀 —> 讀一頁
-
跑三公里 —> 係好跑鞋的鞋帶
-
作30分鐘瑜伽 —> 拿出瑜珈墊
- 之後就可以把小習慣提升成終極目標。例如：換上運動服—> 出門散步 —> 去健身房五分鐘 —> 每次運動十五分鐘，每週一次—> 每週三次。
-
- 習慣自動化：善用科技鎖定未來好行為，運用科技幫你「記得」做這些事
- 如，個人財務可進行自動化固定提撥某個比例進行投資和儲蓄。
- 讓獎賞令人滿足
- 早期口香糖是無味的，直到箭牌加入綠薄荷和果汁等口味，且把口香糖與清潔口腔的方式結合，立即大大增加銷售量，因為越來越多人習慣去嚼口香糖，也喜歡上它帶來的愉悅感。
- 完成習慣時給自己「立即」的獎勵。大腦的機制 —「時間不一致性」，造成我們天生就更看重當下，而非未來。
- 習慣追蹤器：
- 進步讓人滿足，藉由追蹤執行習慣的連續紀錄來測量進步，提醒自己不要中斷。若不小心中斷，要立即重回正軌，不要錯過超過兩次。
- 追蹤本身就可以變成一種獎賞。在健身日誌上完成一組訓練，把代辦事項完成且打勾等，都可以帶來滿足。
如何戒除壞習慣
一切反著來就對了。
///
- 讓提示隱而不見：
- 減少接觸，把壞習慣的提示從所處環境中移除。
- 有高度自制力的人擅長建構生活，讓自己不常待在充滿誘惑的環境中。
- 迴避誘惑比抗拒誘惑簡單。
- 例如，浪費太多時間滑手機，就把手機留在另一個房間幾小時。
- 讓習慣毫無吸引力：重新建構心態，強調避免壞習慣的益處
- 以戒菸為例，你以為要靠抽菸才能社交，但這是錯的，一根菸都不抽也能社交。以為抽菸可以消除壓力，其實是錯的，它只會毀掉神經。
- 讓行動困難無比
- 提高阻力，把未來的選擇限制在對你有益的那些。
- 例如，想少看電視，就在看完電視拔插頭，讓下次啟動困難點。想戒除零食，就平常不買零食和飲料放冰箱。
- 讓後果令人不滿
- 找到問責夥伴，請對方看著你的行為。
- 擬訂習慣契約，讓違背承諾變得公開且令人痛苦。
///
此書還有一個貼心實用的設計—“有問題可立即翻閱”，翻開前面沒幾頁即可看到如下圖所示的內容。如同整理好的FAQ，讓讀者可以先很快的跳到自己感興趣的章節閱讀。
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