“這是一個很有意思又充滿衝突與矛盾的年代，我們一邊急切的像海綿一樣吸收外在新知，撫平對資訊的焦慮，感受著進化的成就感，一邊又對內心的平靜有所強烈渴望”
最近有不少朋友得知我在上正念課時，紛紛好奇的問我正念是什麼？ 有什麼幫助啊？
就乾脆趁著剛上完八堂課，記憶猶新的時候來紀錄一下，除了方便自己之後回顧，也可以提供給有興趣或好奇的朋友們參考。
隨性的練習冥想也幾年了，感受到了不少好處，例如恢復精力與舒壓。也陸續閱讀了幾本正念相關的書籍，然而對「正念」也其實一直模模糊糊的似懂非懂。
因為之前時間一直無法配合（通常都要承諾連續好多週啊），這次難得有遠端課程，不但符合最近的宅習慣，也省了通車時間，便爽快地許下了八週週五晚上的這個承諾。（我想，少了這幾週的朋友聚餐，我應該會瘦一點吧？）
要特別謝謝阿依 Yves Lin 前陣子分享台灣正念工坊的課程訊息，讓Peggy有機會透過八週「正念認知生活(MBCT-L)」課程的學習，來進一步體驗與了解正念。
在進入正文前先來聊聊，透過這幾週課程與練習，Peggy感受到有什麼實際功效好了！
主要是“對雙寶爆炸的次數有減少、睡眠品質提升和自己更自在的相處”。
整體來說，正念練習對Peggy 的助益還蠻好的，會持續練習下去。
那就進入主題， 本文包含
- 淺談正念相關基礎概念
- 幾個Peggy 特別有感的正念練習
- 如何運用這些練習在“與孩子們的溝通”與”提升睡眠品質“
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淺談正念相關基礎概念
（就不聊太多，太多理論可能會有人睡著 XD)
- 正念的定義：當下帶著好奇心與友善，注意事物「如其所是」的樣貌，所生起的覺知。非一定指「正面」的觀點或情緒。接納當下的自己，包含接受當下的心情、念頭、感受、身體反應，喜歡與不喜歡、有感覺與沒有感覺等等
- 覺知 VS. 自動導航：我們多數時候是處於自動導航模式，這也是很正常的，因為自動導航模式是較省力的（在「為什麼我們這樣生活，那樣工作？」一書中也有提到類似的觀念）。 聽起來很棒，但指責等等常常也是自動導航的結果。有時想過上更舒適、自在與優雅的生活，必須把自己從自動導航模式中拉出來，透過覺知，觀察自己，進而調整之。
- 在這一切過程中，請好奇、開放、友善、聆聽、不批判的態度，對自己也是，不需苛責。不需要拼盡全力的一直練習，苛責自己當沒有平靜或感受到察覺力的提升，只要溫柔地接納即可。練習好好的接納自己，自在的與自己相處。
- 念頭跑掉沒關係，不用擔心，也不用硬要拉回來，跑掉就跑掉，當發現時，自然就會回來的，到時候記得恭喜自己囉
- 正念練習也常幫助專注力與覺察力的提升
- 所謂的「後設認知」，也就是當下覺察到，不落入自動導航模式，給予較適當的回應
- 如何好好照顧自己？ 學習讓我們的欣喜感保留，學習如何照顧自己的困難感，也允許它（喜悅/困難）的存在
- 正念懶人包【什麼是正念？幾分鐘帶你快速認識正念！】 https://www.youtube.com/watch?v=m2mNumbyjF4
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幾個Peggy 特別有感的正念練習
這幾個練習都可以在平日自己練習，而透過上課中老師的引導可以更容易幫助我們抓到感覺與解惑。
對了，很特別的是，這次的老師是林隆璇Kevin老師。對，就是我們都聽過他的歌的著名歌手 ，這是除了學習正念額外的收穫 XD。
葡萄乾練習（音頻）: 透過慢慢地從視覺、嗅覺、觸覺、聽覺和味覺來感受小小葡萄乾的一切，從五感來察覺其本質。有種原來是第一次認識葡萄乾之感嘆，原來吃東西是可以這樣吃的啊？！
三步驟呼吸空間回應版（音檔）：特別適用身心較為困難或煩惱的時候，幫助自己穩定心情，走出自動導航的負面情緒。
十指感恩練習：小小的每日感恩練習，依序握著每一根指頭，一邊感恩著今日發生的大大小小值得感恩的事，這個練習也很容易帶來一些幸福感。可以感恩生活中很小的事情，Peggy 列出一些小確幸給大家當參考。
- 天氣：天氣很舒服、很適合出遊...
- 入口的食物
- 全家平安健康
- 上班交通順暢
- 水很好喝
- 孩子今天有說愛我
- 音樂很好聽
- 可以去運動太好了
- 肚子餓時剛好有食物吃
- 外送好方便
- 和朋友相聚很愉快
- 收到了朋友的感謝
- 排隊時間比想像中短
- 今天有到同事小忙
- 買到特價划算的物品
- ....
友好相處練習：安全、健康、友善、自在的祝福。練習送出祝福給喜愛的人、卡卡的人與自己。蠻喜歡這個練習的！身體有種暖暖的感覺與給予的能量。和「零極限」一書內的 I am sorry, please forgive me! thank you! And I love you! 有異曲同工之妙。 這個練習和上一個「十指感恩練習」，Peggy 喜歡在睡覺前做這兩個練習，除了會有放鬆感外，也意外發現對睡眠品質有所幫助。
深淵之花：紀錄感覺、情緒、身體感受、反應（長期有幫助或沒幫助）。有助於改變慣性反應，可察覺出較有效的處理方法。
前幾天，Peggy 在房間專心工作，小孩下課一到家不知道怎麼了，似乎一直在盧著什麼。在房間都可以聽到那令人煩躁的吵鬧聲。帶著煩躁的情緒，從房間大吼，要孩子安靜。 結果下一秒，小孩哭得更大聲....，心情就更煩，更多後話就先不提了。這也不是第一次發生，雖然每次Peggy的應對方法不一定相同，當天晚上把這個狀況用「深淵之花」來分析⋯
以下是實作步驟
Step 1: 紙上畫個大圓圈⭕️，寫下當下的「想法」、「心情」和「身體感受」
Step 2: 圈圈往外畫放幾條射狀線條，像小時候畫太陽光線那樣。在這條直線旁寫下發生事情當下處理方式。例如忽略、怒斥、臭臉、在附近向外大吼、冷靜處理等等。
Step 3: 將所有處理方式依序檢視，誠實紀錄這個反應或行動有沒有達到我們想要的效果。沒有的話往裡面畫箭頭（綠色線條），有效用則向外畫。
對某些情境，自動導航下的行為，會是無法解決問題，又搞的不開心。此練習有助於我們觀察平日的自動導航下的反應是否有助於解決問題，刻意記下有效用的行為，以後特別提醒自己，可以提高有效處理方式的出現次數。
體驗日誌：將注意力放在愉悅/不愉悅的體驗上。每天將覺察帶到至少一個愉悅/不愉悅的體驗上，利用這個練習來幫助你更多地覺察那個時刻升起的感覺、感受、想法和行為衝動。以下為範例。
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如何運用這些練習在“與孩子們的溝通”、”紓解壓力“和”提升睡眠品質“
這邊來分享兩個實際發生在Peggy身上的小故事
1. 與孩子們的溝通：「體驗日誌」與「三步驟呼吸空間」（回應版）
最大的改變，也是意料外的改變是和孩子們的溝通。隨著距離青春期越來越短，大寶開始更加有自己的主見和脾氣。母子間的衝突次數比他就讀中低年級時多上不少。幸運的是，因為愛的存款還夠，所以通常能很快的和好。但，總是覺得生活應該可以輕鬆些，應該可以更好地相處與溝通。
前面有提到「體驗日誌」是將注意力放在愉悅/不愉悅的體驗上。幫助你更多地覺察那個時刻升起的感覺、感受、想法和行為衝動。
在某次進行「不愉悅的體驗日誌」練習時，恰巧同一天早上為了叫大寶起床，而發生一點衝突，就馬上可以拿來當體驗日誌的例子（汗）。正當回想與紀錄衝突發生的那個瞬間，包含身體的感覺、情緒感受、腦中的想法和行為的衝動時。突然靈光一閃，想著與其等他放學後對他劈頭就唸，何不改個溝通方式？改成寫個信好了，讓大寶更知道為娘當下感受、想法和擔憂，以及為什麼會有一些情緒的反應呢？
透過這樣的溝通方式，目前覺得蠻好的。和雙方直接爭執，情緒當下的對話是不串連是無法溝通的，新的方式下，雙方都可以冷靜些。後來也藉機和大寶討論雙方可以接受的叫起床方式，目前也持續進行與調整中，整體來說頗有進展。
另外，最近因為覺察力有略微提升，感受到快爆炸時，身體有就像一根快斷掉的弦的那種緊繃感出現！在察覺到此感受後，試著給自己在講話變大聲變快時，透過深呼吸或離開現場來踩煞車，降低後面爆氣的發生機率。
除了離開現場外，接下來記得的話，會搭配「三步驟呼吸空間」（回應版） 幫助自己穩定心情。
2. 提升睡眠品質：「十指感恩練習」或「友好相處練習」
如果覺得心理疲憊時，Peggy 會在睡前進行「十指感恩練習」和「友好相處練習」，一邊進行著，莫名的覺得內心暖暖的，似乎有點能量也回饋回來。
也補充一下，當Peggy覺得身體特別疲憊時，會進行拉筋、緩和瑜伽或身體放鬆相關的活動，一步步的放鬆全身每一個部位，也讓白天因為工作和家庭忙碌而緊繃的身體，有喘息和放鬆的空間。此時搭配喜愛的放鬆音樂或引導的音檔效果會更好。
先寫到這，Peggy 對這陣子有這樣的微進化覺得蠻好的，也打算繼續練習下去，以上幾個練習也很推薦大家試試看喔！
對課程有興趣的朋友也可以參考台灣正念工坊網站
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