讀書筆記｜腦力回復 : 四步驟 R.E.S.T (44種正念療法 x 大腦科學消除腦疲勞）

身為腦力密集工作者，腦力消耗的常比體力多，甚至到睡前腦子還轉啊轉停不下來。看到這本主打消除腦疲勞的書，Peggy 馬上感興趣而購入此書閱讀。書到手，閱讀完後，發現是比想像中容易閱讀的科普書。每一個秘訣/療法篇幅都不長，約 2 - 3 頁，雖有些章節帶點腦科學的知識，不過不用擔心，並不影響理解。

作者久賀谷亮醫師，至目前為止有超過25年的臨床經驗，之前亦著有暢銷書<<最高休息法>>。曾連續兩年獲得「Lustman Award」（耶魯大學頒發與精神醫學相關學術獎）與「NARSAD Young Investigator Grant」(傑出神經生物學年輕研究人員的獎項)。

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本書透過 「R.E.S.T 」4個面向，提供44個正念療法，來為擁有忙碌大腦的各位消除腦疲勞，恢復腦力。

Peggy 這邊選了三個最有共鳴的腦部恢復法。

假如你無法消除擔憂

嘗試直接面對焦慮，去分析它吧！

我們很容易在不知不覺間放大恐懼，我們應該「先掌握正確資訊，明白真相後徹底拋下自身恐懼」。

消除恐懼就是增加大腦空間的好機會。

以下為兩個書中介紹的具體方法。

1. 把「 What if ? ( 要是發生了這種事，我該怎麼辦？) 」——> 「So what? ( 要是發生了這件事，又能怎麼辦呢？ 船到橋頭自然直。）」

2. 你擔心的事情有九成都不會發生，而剩下的一成發生了，真正解決不了的只佔其中一成。

除了以上兩個方法外，Peggy曾在<<做自己的生命設計師>> 一書中，看到這麼一個概念。這種看待問題的方式也可以用在面對未知的恐懼。

當覺得自己卡住的時候，要先判斷目前面對的是「重力問題」還是「船錨問題」。

「重力問題」指就像地心引力一樣，我們無法改變地心引力，也就不是我們該解決的問題，就放下它吧 ...。

「船錨問題」是指很困難但是還是有機會解決的問題，針對這種問題，可以透過重新擬定問題與目標，試著再發展出新的解決方法。

另外，還有一個方法很實用－去設想最糟糕的狀況，甚至寫下來，問自己是否能承受最高的狀況。當最糟糕的狀況都可以承受，那好像現在也不用擔心那麼多了。

假如腦袋整天都塞滿工作

試著確保睡眠時間，讓行程表有兩成留白。

一天睡眠不到六小時，和死亡率有正相關。也有研究顯示，睡眠時間不到 6 小時，冠狀動脈疾病的風險增加三倍！睡眠的重要性由此可見。

為了確保睡眠時間，試著從睡眠時間開始規劃一天行程。規劃且記下來「 從幾點到幾點」睡覺。萬一晚上沒辦法放鬆好好睡，可以試試看以下方法。

1. 身體掃描 ( Body scan )

2. 聆聽說故事的 App

3. 聆聽播放雨聲的 App

4. 戴上有香氛氣味的眼罩

另外，在一天中加入「 空白 」的時間，每三個月設定一個「 Lazy day 」。

「 冥想 」也是一個很好的方法，可以強迫忙碌的腦袋暫時空白休息，遠離基礎的工作模式。有助於恢復精力，增加創意。Peggy 自己也每天盡量安排時間進行「 冥想 」，到目前有兩年多了，覺得對工作效率很有幫助。

對冥想入門有興趣的朋友也可以參考Peggy的「 冥想其實超簡單」一文。

(https://peggywulifelab.blogspot.com/2017/10/blog-post_14.html) 

如果想要長久感受幸福

那就三番兩次回想幸福幸福的事物，可讓幸福感覺增加兩到三倍呢！

「享樂適應 ( Hedonic adaptation ) 」: 人體重要的調節機能，將我們的情緒維持在一定的水平。也因此，幸福感帶來的高昂心情無法一直維持下去。

以下是延續幸福的幾個秘訣：

• 反覆感受幸福瞬間。特別建議反覆觀看幸福時刻拍的照片。

• 想想如果失去此刻的幸福，會是怎樣情形。

• 想像今天是人生最後一天。

Peggy 也特別推薦「感恩筆記本」與「感恩照片本」。隨手紀錄生命中值得感謝的人事物，甚至拍下照片集中收集，不但可以延續幸福感，甚至在低潮和失落的時候，也可回顧這些值得感恩的生命片刻，也就重新有了能量。

「感恩照片本」中旅遊照、和親人與好友相聚的時刻、對自己有個別意義的霎那等都是很好的素材。如下圖的旅行美好回憶，也常帶來正面與放鬆的能量。

書中還有其他 41 個針對不同情境給予相對應的建議，可以供各位參考。

如

• 當陷入負面情緒時...
• 覺得卡住了...
• 想轉換心情...
• 對於奔波於工作和家庭間感到疲憊...
• 腦袋整天都塞滿工作...
• 想找回自我...
• 忍不住和別人比較...
• .....

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讀書筆記｜原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則

以往和朋友聊到如何養成好習慣、改掉壞習慣以及了解為甚麼會有這些習慣，Peggy通常會推薦「 The Power of Habit. 為什麼我們這樣生活，那樣工作？」此一經典好書。現在，又多了「原子習慣」這本實用好書可以推薦了！ 

本書可視為「 The Power of Habit 」的延伸與實踐版，以及一本建立持久好習慣的「系統化實作手冊」。其內容更加著墨在如何利用習慣改變自己，淺顯易懂，容易閱讀與實踐。

Peggy這陣子養成「每日運動」的新習慣，和書內提到的「習慣迴路」不謀而合。運用到書中提到的 「誘惑綑綁」、「習慣堆疊」和「兩分鐘法則」等小秘訣。 也發現自從有了Fitbit，自動紀錄爬樓梯層數、步數與活動時間後，每日運動這個習慣更容易持續了。有時候睡前差幾百步，還會特意走來走去把它補到目標(笑)，這也是書中提到的「習慣追蹤器」這個概念。

「天天細微改變，累積成巨大差異，這就是原子習慣的驚人力量！」

作者詹姆斯·克利爾在高二棒球賽中被球意外擊中臉，嚴重到被實施人工昏迷。痊癒後，在六年時間內，由只能坐冷板凳到入選ESPN 的全美明星陣容。怎麼做到的呢？ 因為他善用「原子習慣」的力量。


 
/// 書摘

 改善習慣最有效的方法是—改變身份認同。

自己「是」什麼樣的人，「想」成為什麼樣的人。

• 改變的發生可分為三層次：由外到內分別為

• 改變結果：如減重、出書、得第一名。關係到你得到什麼。

• 改變過程：如執行新的訓練課表、清理家裡讓工作順暢。關係到你做了什麼。

• 改變身份認同：信念上的改變，如自我形象、對自己和他人的評語等等。關係到你相信什麼。

• 改變習慣最有效的方法，就是把焦點放在想成為什麼樣的人，而非想要達到什麼成果。

• 以戒菸為例，「不用了，謝謝。我正在戒煙」和「不用了，謝謝，我不抽煙」兩者相比，後者已經不把自己視為抽菸者了。

• 如何改變身份認同？ 要改變你是什麼樣的人，最實際的就是去改變你做的事。

• 步驟一：決定你想要成為什麼樣的人

• 步驟二：透過生活中的小勝利來向自己證明

• 每一個行動都是一張選票，投給你想要成為的那種人。

• 習慣就是重複次數多到足以自動化的行為。

習慣的循環和原理

• 提示使你的大腦開啟一個行為，也是預告獎賞。

• 渴望是所有習慣的背後動力，你渴望的是習慣帶來的狀態改變。如，想要的不是打開Netflix ，而是娛樂與放鬆。

• 回應是確實執行的習慣，會以想法或行為來呈現。回應會不會發生，取決於受到多少刺激，以及與行為連結的阻力有多大。

• 獎賞是每個習慣的終極目標，回應會帶來獎賞。

• 舉例來說：手機鈴聲響了，有新訊息（提示）---> 你想知道訊息內容(渴望) ---> 你拿起手機讀訊息(回應) ---> 滿足想知道訊息內容的渴望(獎賞)。 拿起手機這個動作就和手機鈴聲連結再一起了！

接下來的部分是關於建立好習慣和戒掉壞習慣的秘訣囉！

如何建立好習慣

• 讓提示顯而易見：

• 行為改變的過程始於覺察，透過「習慣計分卡」寫下目前習慣，好讓自己察覺它們。

• 先列出每日的那些習慣：刷牙、用牙線、泡咖啡、搭電梯....

• 列完後，審查每一個習慣。考量長久影響，給予好習慣「＋」，壞習壞「－」

• 思考點：這個習慣可以幫我成為我想要的那種人嗎？對於我渴望的身份認同是投同意票還是反對票？ （帶著不批判的態度誠實面對）

• 「執行意向」：你打算如何具體地執行某一特定習慣。

• 「我會在（特定時間），在（特定地點）進行（特定行為）。」

• 如：我會在傍晚七點，在健身房運動50分鐘

• 「習慣堆疊」：找出目前自己的每日習慣，然後將新習慣堆疊上去。秘訣為找到觸發行為的正確提示。

• 「做完（目前的習慣）後，我會執行（新的習慣）」

• 例如：想養成晚上閱讀的習慣，可以把放書在床頭上加到原有習慣中，這樣睡前就有一本書在枕頭旁邊等你。 起床 --> 整理床鋪 --> (new) 放一本書到枕頭旁 --> 淋浴。

• 「設計環境」：激勵被高估，環境往往更重要。

• 人們選擇產品往往是因為它在哪裡，而非它是什麼。習慣改變取決於身處的空間以及眼前的提示。設計周邊環境，讓好習慣的提示顯而易見。

• 波士頓麻省總醫院醫生安妮．桑代克設計一個創造多喝水環境的有趣實驗。僅僅靠改變環境—飲料的擺放方式、冰箱與所有飲料區都拿得到水裝水，汽水銷售量下降超過百分之十，平裝水則上升 25 %。

• 讓習慣有吸引力 

• 大腦不只在體驗愉悅時分泌多巴胺，預期愉悅時也會。因此讓我們採取行動的是對獎賞的預期而非實現。

• ex. 期待收到禮物比實際拆禮物時還開心。幻想即將到來的假期可能比實際上的度假還讓人更開心。

• 誘惑綑綁：將「想要」與「需要」的行為綁在一起。

• 心理學裡「普氏原則」的一種應用

• ex. 只有踩腳踏車時(需要)才可以看Netfliex(想要) 

• 常態文化：社會對行為的影響

• 我們傾向養成被所身在的文化讚揚與認可的習慣。

• 加入那些想要的行為是常態的群體

• 動機儀式：在執行困難的習慣之前，作一件你很享受的事。

• ex.拳擊手兼任作家艾德・拉提莫爾，戴上耳機，放自己喜歡的音樂(享受的事)，就能提高專注力於寫作上。

• 讓行動輕而易舉

• 習慣的養成取決於頻率，而非時間。重複執行就對了。

• 最小努力原則：讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行。

• 將環境準備好，讓未來的行動容易執行，亦及減少你與好習慣間的步驟。

• 設計與優化環境：例如健身房選在每天必經路途中，提前整理好運動裝備。

• 兩分鐘法則： 新習慣的開始應該要花不到兩分鐘，讓習慣容易開始，在覺得費力前就結束。
  • 每晚睡前閱讀 —> 讀一頁
  
  
  • 跑三公里 —> 係好跑鞋的鞋帶
  
  
  • 作30分鐘瑜伽 —> 拿出瑜珈墊
  
  
  • 之後就可以把小習慣提升成終極目標。例如：換上運動服—> 出門散步 —> 去健身房五分鐘 —> 每次運動十五分鐘，每週一次—> 每週三次。

• 習慣自動化：善用科技鎖定未來好行為，運用科技幫你「記得」做這些事

• 如，個人財務可進行自動化固定提撥某個比例進行投資和儲蓄。

• 讓獎賞令人滿足

• 早期口香糖是無味的，直到箭牌加入綠薄荷和果汁等口味，且把口香糖與清潔口腔的方式結合，立即大大增加銷售量，因為越來越多人習慣去嚼口香糖，也喜歡上它帶來的愉悅感。

• 完成習慣時給自己「立即」的獎勵。大腦的機制 —「時間不一致性」，造成我們天生就更看重當下，而非未來。

• 習慣追蹤器：

• 進步讓人滿足，藉由追蹤執行習慣的連續紀錄來測量進步，提醒自己不要中斷。若不小心中斷，要立即重回正軌，不要錯過超過兩次。

• 追蹤本身就可以變成一種獎賞。在健身日誌上完成一組訓練，把代辦事項完成且打勾等，都可以帶來滿足。

如何戒除壞習慣

一切反著來就對了。

• 讓提示隱而不見：

• 減少接觸，把壞習慣的提示從所處環境中移除。

• 有高度自制力的人擅長建構生活，讓自己不常待在充滿誘惑的環境中。

• 迴避誘惑比抗拒誘惑簡單。

• 例如，浪費太多時間滑手機，就把手機留在另一個房間幾小時。

• 讓習慣毫無吸引力：重新建構心態，強調避免壞習慣的益處

• 以戒菸為例，你以為要靠抽菸才能社交，但這是錯的，一根菸都不抽也能社交。以為抽菸可以消除壓力，其實是錯的，它只會毀掉神經。

• 讓行動困難無比

• 提高阻力，把未來的選擇限制在對你有益的那些。

• 例如，想少看電視，就在看完電視拔插頭，讓下次啟動困難點。想戒除零食，就平常不買零食和飲料放冰箱。

• 讓後果令人不滿

• 找到問責夥伴，請對方看著你的行為。

• 擬訂習慣契約，讓違背承諾變得公開且令人痛苦。

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此書還有一個貼心實用的設計—“有問題可立即翻閱”，翻開前面沒幾頁即可看到如下圖所示的內容。如同整理好的FAQ，讓讀者可以先很快的跳到自己感興趣的章節閱讀。

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讀書筆記｜打火哥的30堂烈焰求生課 ( TEDXTaipei )

前陣子發生錢櫃火災事件，除了震驚之外，也讓Peggy突然警覺自己的防火觀念停留在原地太久了，甚至可能早已過時了！不禁問自己，當不幸遇到火災時，有辦法在高壓當下的那關鍵30秒鐘，做出正確的逃生避難決策嗎？!

作者為身為消防員的打火哥 — 蔡宗翰先生，除了在TEDXTaipei  https://www.youtube.com/watch?v=a3CbSDzW2N0 的演講中破解火場逃生的三大迷思之外，也出版了實用好書——「打火哥的30堂烈焰求生課」。

最近有好友剛好分享遠流出版社整理和本書相關的三分鐘隨堂考，十分實用，也分享給你。裡面題目只有15題，測驗一下就知道你的火場常識如何！可google 關鍵字「遠流＋打火哥」或參考以下Link.

link: https://www.ylib.com/EdmAll/lecture/firefighting/index.html?sfns=mo&fbclid=IwAR2NPRm1ow24PWrx5aTnpVKKWOkTMzEpPqkeH_B9EGI0EI_Q_6yor74OmXE

趁著這個週末啃完此書，除了獲取入門科普防火災技能點數一點外，也破解了Peggy腦袋內過時的防火災迷思。

意外天天發生，應永遠對未知的災害心存敬畏與擔憂。應變的方式決定是否存活。投資防災知識也是投資自己的幸福與生命。

本書是值得購買的一本好書，內容淺顯易懂，十分實用。設計與編排上也很用心，讓讀者很容易吸收與記憶。

翻拍於書背的介紹資訊

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書中內容包含四大部分，分別為「遇到了，怎麼辦？」、「火場迷思大破解」、「防災五大策略」以及「特別篇」。

第一部分「遇到了，怎麼辦？」：9個實際發生的案例，內有數個發生在台灣的不幸意外事件...

• 油鍋起火

• 高樓火警

• 身上著火

• 粉塵火災 

• 公共場所失火

• 瓦斯氣爆

• 火燒車

• 隧道火災

• 一氧化碳中毒

第二部分「火場迷思大破解」：14個火場迷思，重新引導讀者認識火災與正確的求生必難原則

• 家中火災，躲浴室就對了？

• 遭遇濃煙，濕毛摀住鼻口準沒錯？

• 樓下失火，往上跑為上策？

• ........

第三部分「防災五大策略」：提出完整控管火災的五大策略

• 如何讓火沒辦法燒？

• 讓火變小？

• 怎麼及早發現？

• 如何順利逃出？

• 如何讓消防隊順利救災？

第四部分「特別篇」：同場加映破解地震應變迷思，以及事前整備提醒 

除了以上豐富實用的內容外，Peggy特別喜歡它的編排。

每一章節開頭，都先來一個模擬情境選擇題—「求生隨堂考」。讓讀者在未更新防災知識前，先檢視自己的原有的觀念，了解自己原本會有的行為。如此一來，讀者稍後也較容易進入狀況。並在實際案例分享完的最後給上正確的答案，讓讀者驗證自己的觀念是否需要更新。

翻拍自所購書中

每章節的結尾也貼心的附上簡易圖示組成的Take away，讓讀者更容易記憶與吸收。

翻拍自所購書中

另外，有些火災意外看起來狀況很接近，但關鍵30秒處理的方法卻大大不同。

如在「高樓火警」這一篇，為何不適用於「關門避難」原則？ 

原因是，需要先理解原因和情境。選「關門避難」原是因為濃煙高熱致命，關門是為了避開濃煙，爭取救援時間。然而關門避難等於待在原地嗎？並不是，還需要現場狀況—屋內是否有起火。

這些，在書中都有仔細的解釋與分析。

同場加映參加遠流出版社的三分鐘隨堂考後附贈的“打火哥保命絕招”！。

source: https://ylib.s3-ap-southeast-1.amazonaws.com/edm/lecture/firefighting/index.html

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許多案例仔細一讀，很警覺的發現，這些都是日常生活中可能會碰到的意外狀況。既然稱為「意外」，表示發生的機率不高。但真的不幸遇到時，在那極短時間內所做的反應，卻常常影響一生！

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讀書筆記｜對話的力量：以一致性的溝通，化解內在冰山

提到李崇建老師(阿建老師)，就想到薩提爾以及其深厚的對話功力。透過一句句平淡、樸實無華的話語，神奇的，對話的另一端不管是孩子抑或是成人，總會自然而然地把內心感受揭露出來，也開始願意傾聽。

之前Peggy閱讀完此書，也在反思了自己的溝通姿態後，嘗試運用在與雙寶的日常相處，整體而言覺得蠻有幫助的(在有精力的時候XD）。

「好奇」，讓Peggy與雙寶的閒聊進行的更輕鬆且有趣。

「五分鐘對話」提醒自己在每日忙碌的工作步調中，不帶壓力地挪出一點時間，專注地、平和地與雙寶對話。

「對話的姿態」，協助Peggy維持與(快近前青春期)十歲大寶溝通的順暢度。

本書有不少實際案例分享與對話示範，值得參考。

///書摘///

媽媽電子鐘

• 對話不是要孩子「聽話」

• 指責、討好、說理與打岔，往往讓孩子創造新的情緒，而沒機會覺知，去看見自己的問題。
• 以好奇引導孩子，讓他逐漸意識到自己的責任，意識到自己選擇的方法，是不是他真正想要的？ 喚醒他的是 — 他可以有這樣的選擇。

對話的精神

“好奇心，是對話的基本要素”

• 一般人的對話，常卡在情緒裡。當說話有了情緒，雙方容易以情緒對抗，就繼續不了。

• 當家長有了情緒，只有單向對話，充滿焦慮，語氣不耐，變成指責與說教，親子就會容易斷的針鋒相對的吵架。

• 父母對孩子的態度，決定他的命運。

• 專注和諧與孩子對話，孩子通常顯得寧靜專注。 ( attunement ) 

• 對話是教養的基礎，但對話的目的，並非滿足父母或師長的期待，那只是換個方式，令孩子聽話而已。

• 這些父母最常和孩子說的話，並不是對話，而是要孩子聽話...

• 「快點，快點」

• 「快寫功課！」

• 「不要拖拖拉拉！」

• 「你再講不聽....」

• 自孩童開始，父母應常和他們對話，讓孩子懂得表達、溝通和討論，懂得和諧專注地應對。

• 有些父母常說不了解孩子，但觀察父母的對話，他們不是想了解孩子，只是希望孩子乖順從，照著父母的意思罷了。

• 孩子若沈迷於網路，顯示的就是：家中幾乎很少對話。

• 資優生從成績得到肯定，暫時沒問題 ; 一但在生命中有了挫敗感，生命急著尋找能量的出口，經常沈迷於網路世界。因為過去和家人的話題都鎖定在成績，沒有建立支援性度對話。此時，建立健康對話的基礎，先拋開成績議題與網路沈迷議題，從分享與互動開始。

• 對話是看見豐富。不同觀點的人，如何傾聽他人？好奇他人？回應他人？

• 多數師長都成長於權威時代的教養，當孩子說了一句話，是我們不想聽的話，受到衝擊，我們如何傾聽內在的聲音？ 還願意聽孩子的說法嗎？我們有如何回應呢？

• 一位聽話的孩子，往往缺乏創造力。

我撿到一顆石頭了－對話是最好的教養

• 暫時卸下「期待、命令與說理」的語句，轉向探索孩子的語句。

• 感覺與孩子的交流，表達自己的需求，聆聽孩子的需求，甚至拒絕孩子的需求，是人與人界線的學習。

• 家長怎麼開始練習專注和諧的與孩子對話？ 初步階段，家長可以有意識地和孩子對話，每天花五分鐘的時間，在姿態、語態上都和諧專注，內容試著不說教、不命令。

傾聽的藝術

• 當自己有所期待，而期待未被滿足，耳朵往往關閉了，對話就卡住了。

• 意見相左時，還能傾聽嗎？不容易，但試著不是去看問題，而是去看人的困難。行為不是一個人的全部，轉化和溝通就有了可能。

對話練習

很重要的教養策略 ——「專注和諧的對話」

• 好奇「人的選擇」，以及人如何面對選擇後的行為，是在對話中非常重要的部分。好奇本身只是為了好奇，而不是為了解決問題。

• 有些人的對話出於好奇，卻令人不舒服，這是除了語態未注意，還有查探人隱私，或懷著挑惕、懷著質疑的刺探，指向的並非對人的尊重。

• 對話時有意識的覺知自己，甚至有意識的停頓。

• 不知道該如何接話時，可以試試看重複他人的語言(複述語言)這一個技巧。複述語言是有核對、緩和的作用，也是一種好奇的方式，也是想深入了解的表現。

• 以下慣性常用的句子隱藏了期望人聽話的語氣，或有抱怨、指責之意，很容易令聽者不舒服。

• 「為什麼你 ...... 」

• 「你總是...... 」

• 「你應該要......」

• 「誰叫你......」

• 「每次都是你......」

• 「我說過多少次了......」

• 「跟你說幾次你才會懂......」

• 對話中展開好奇，很多人會喜歡用「為什麼...」，在對話體系中，常讓人質疑和不被信任感。可以替換成以下幾個語法：

• 「怎麼了？」

• 「還好嗎？」

• 「發生了什麼事了？」
• 「我很好奇？」

• 對孩子還有一個很好的詞彙：「怎麼辦？」 
• 大人習慣為小孩想辦法而不是讓他負責，善用「怎麼辦？」能幫助孩子有覺察，進而負責任，與多思考。
• 若是想幫小孩出主意，告訴孩子正確觀念，可在「怎麼辦」對話後，問問孩子：「需要我幫你想辦法嗎？」「需要我幫你的忙嗎？」

• 父母面對「問題」時，應掌握「關心人」，而非「關心事件」。

• 對於初入門的父母，先對話成為一種言語習慣(日常對話)，再練習如何和孩子討論「問題」，因為後者比較難上手。

我的意思是......

• 「曖昧溝通」：模糊不確定的語意，卻期待對方同意自己的需求。

• 案例 1. 媽媽明明要小孩別玩，卻以詢問、徵求意見似的問：「好不好？」

• 案例 2. 媽媽：「今天中午想吃什麼，媽媽都答應妳。」但當女兒提出炸雞等食物，媽媽卻一直說不可以

• 案例 3. 在教室，老師以「可不可以不要講話？」等句子來處理教室的吵鬧

• 較適當的對應方式：

• 案例 1. 媽媽心中有了決定，應直接簡單的說出來。接下來就是應對孩子的情緒。

• 案例 2. 想給小孩選擇的話，可以這麼說「中午想吃什麼，來討論一下吧！」

• 案例 3. 老師應語態堅定的要求：「請安靜！說話的同學，我會請你站起來。」

從感受中探索與安頓

• 兩種動力模式：「匱乏感」與「滿足感」。思考我們自己要有怎樣的人生？要孩子有什麼樣的人生？

• 「匱乏感」：「你做得不夠好」、「你擁有的不夠多，包括物質和能力、特質」等等促使人行動中有一股「求生存」的能量。但也產生巨大問題：「我必須永遠感覺匱乏」，這是一種「恐懼」的驅動。

• 「滿足感」：就現有的條件感覺到富足、有能力，面對問題和挑戰時，可以更有「安全感」、更有自信運用自己的能力和資源。停滯、不成長，是無趣無聊的，會產生探索冒險的成長動力。

• 要如何察覺自己的情緒，進而承認與接納？ 

• 首先，要知道情緒的存在，給予情緒一個名字，才不會讓情緒亂竄

• 接下來，探索情緒由來，安全的疏導與安頓。

• 如何安頓？承認它，深呼吸後對自己說：「我願意接納這份焦慮/傷心/...，也謝謝自己這麼勇敢/.../..，....。」

• 疏導孩子情緒的方法：給情緒一個名字，可表達「我知道你難過....」「我知道你生氣...」

• 探索孩子情緒，安頓情緒的同時，並非我們高居於上位。因此自己狀態很重要，要察覺自己的焦慮、生氣與無奈。否則很可能帶著私心與不恰當的施恩布惠的態度，反而讓小孩起了反感。

在情緒裡對話

“孩子成長過程，情緒的引導是第一重要的功課”

• 當孩子鬧情緒時如何應對？學習平靜地接納孩子的情緒，學習疏導孩子的失落，先運用緩慢寧靜的語言幫助孩子覺察情緒。ex. 「...三三啊..妳在生氣啊...」

• 孩子懂得爭取權益，而不是安靜服從，是成長中重要的學習。學習如何服從、如何梳理失落情緒、如何和諧的討論，也是重要的。

• 建議關心孩子感受的流程：察覺自己的生氣、難過等情緒 ——＞ 妥善安頓自我情緒 ——＞ 關心小孩身體為主(若相關) ——＞ 梳理小孩情緒 

• 不是拿關心語言當公式，而是要打從心裡關心

回答與提問

“對話的精神是彼此分享，彼此了解，彼此給予，彼此交流，彼此尊重，彼此接納......，根基於「彼此」”

• 對話的本質在於關懷、欣賞與好奇

• 日常行為裡，常常以情緒應對「事件的發生」，也就是聚焦在「問題」，以生氣、沮喪或無奈應對。指責某人做錯事，容易將人「問題化」，對話通常指責的：「你怎麼總是講不聽！」「 你怎麼這麼不認真！」

• 面對孩子提問的「為什麼」：以下反問詞句常會讓孩子不是那麼容易回應

• 「說說看，你覺得那是什麼？」

• 「你為何會這樣想？」

• 「那你覺得呢？」

• 對話時，要與提問者核對，了解對方的意思、期待、觀點與初衷。積極傾聽，歸納對方要表達的，整理他人的敘述，沒把握時，重新詢問對方。

• 核對式提問有助於聚焦，協助對方意識到問題，進而讓孩子學習負責任。

• 提問語詞：

• 「你要問的是......」

• 「你想表達的是......」

• 「你想說的是......」

• 「你想要得到的是......」

• 「你希望我協助的是......」

• 「我這樣理解，你聽聽看對不對？是不是你要表達的......」

• 好奇是接納的開始。

• 要是孩子有情緒問題，往往是父母自身有容易情緒暴躁的狀態。

• 孩子提出以下類似的問題，多半不是為了討論，往往是他們遇到了困難。

• 「人為什麼要唸書？」

• 「讀書真的那麼重要嗎？」

• 「人為什麼要活著？」

• 「為什麼大人這麼煩？都要我們做無聊的事情！」

• ......

讓孩子擁有生命力的對話

• 父母每天撥五分鐘，和自己的孩子對話，創造親子間的互動。

• 親子之間愛的對話

• 當孩子為你做了些什麼，哪怕事再小的事，都專注地跟孩子說謝謝。

• 跟孩子在一起玩耍時，除了全心投入，且告訴孩子，你很開心的與他在一起。

• 下班後見到孩子，告訴孩子你很想念他。

• 與孩子共處於寧靜時光，感覺細膩美好的時刻，告訴孩子你愛他們。

• 跟孩子進行散步、喝茶與欣賞陽光時，告訴孩子你多喜歡和他們在一起。

• 當孩子生病痊癒，或經歷挫折，告訴孩子你很珍惜他們。

• 看見孩子展現自己，比如為你表演一段，告訴孩子你感到幸福。

• 跟孩子品嚐食物，觀賞美景或一朵花，告訴孩子你喜歡在一起的美好。

• 接納是生命的基礎價值，若是人連自己都無法接納，生命的力量就會被卡住了。

///寫在最後///


對於如何寧靜平和的對話，推薦李崇建老師的相關影片—學思達連接薩提爾 現場示範對話（主講人：李崇建、張輝誠）https://www.youtube.com/watch?v=oA3OCeKHBhI




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