學習筆記 | 色鉛筆兩三事 ( 樹的世界)

今天來畫各式各樣可愛的樹。

在正式動筆前，先來複習一下色票。 

細節可參考之前 Peggy 色彩基礎概念的上課筆記( https://peggywulifelab.blogspot.com/2020/02/lesson-3.html )

• 三原色：紅黃藍 （光的三原色則是紅綠藍）
• 對比色：位於直線對面的色彩。ex. 「紅」的對面是「綠」。
• 相近色：last name 一樣 XD. 以紅色來說，就是紫紅色與桔紅色，都是紅系列。
• 相鄰色：沒相近色那麼接近，但以社區的概念來說是鄰居  XD。一樣舉紅色當例子，紫色可以算它的相鄰色。

以下是阿金老師上課的筆記。

Step 1. 樹的外型

樹要可愛，比例要抓好，樹幹不能太長！ 基本上，外型是水滴的變型，頂端要有點弧度，不能太尖。

Step 2 : 打底七分滿與上水筆

選好喜歡的淺色，螺旋畫法打底。 不用全部塗滿滿，可以有點稀疏。圖好後，接下來用水筆塗勻整個樹。 （水筆還是好難...)  

進階版可挑戰打混色底。在打底時加入一點第二色，這樣上水筆就會有自然混色效果。建議用相鄰色，不要用對比色，後者容易呈現出髒髒的效果。

Step 3 : 等全乾！ 在上色。

之後用步驟二的同一隻筆原色再上色一次。 這次塗滿整個面積約2/3， 從左下角開始往右上方向畫，一層一層慢慢疊出漸層的感覺。（一定要耐心等全乾！ 很重要！ 等待期間可以先畫下一顆樹。）

Step 4 : 上第二色。

選擇一鄰近色當第二色，左下方與右上方都要上色，右上部分要比左下邊少。注意此步驟也要帶出漸層的效果。

Step 5 : 上第三色。

選用不要太深的對比色當第三色。

Step 6: 樹幹。

之前用的三個色筆全上一起混色啦，最後加上咖啡色系做陰影效果。

Step 7: 創意裝飾時間。

依個人喜好，幫樹加上喜歡的裝飾。

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附上阿金老師的 FB <無敵鐵阿金,變身 > https://www.facebook.com/pukim815 ，裡面有許多老師溫暖風格的畫作可欣賞。

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讀書筆記｜獲利世代 Business Model Generation : 自己動手 , 畫出你的商業模式

1% — 新創公司的五年內的存活率(出處：天下文化)，由此數據可看出創業之挑戰！如何思考更全面，縮短「好主意」到「獲利」的距離，此書可做為相關主題的工具書。

透過九個不同的思考維度，一步步引導讀者仔細思考與規劃規劃，將商業 idea 擴展到可執行的層面。更引用了許多知名企業當作範例，讓商業模式(business model)不僅僅停在理論而已。

適合閱讀對象：

• 對創業或相關主題有興趣

• 對於「內部創業」有興趣

• 期望縮短從「好的 idea」 到「可以賺錢」的距離

• 在學校相關課程學完後，還想瞭解更多的

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“所謂的商業模式，就是描述一個組織如何創造、傳遞以及獲取價值的手段與方法”

透過以下九個構成要素可清晰地顯示一個公司賺錢的邏輯，此九大構成要素涵蓋「客戶」、「提供產品/服務」、「基礎設施」與「財務健全程度」。

商業模式就像是一張藍圖，在經過思考與規劃後，可使得擬定好的策略在組織與相關系統中運作的更加順暢。

商業模式的九個構成要素組成了一個思考規劃的工具—商業模式圖( Business Model Canvas )。

下圖為書中 以apple iPod/iTunes為例所構成的商業模式圖( Business Model Canvas )。

商業模式圖( Business Model Canvas ) 以apple iPod/iTunes為例

截至目前，讀者可能對怎麼開始使用這個工具還是充滿了疑惑(十分正常XD)。那就可以來參考書中「 Pattern 」— 商業模式樣板的章節。

在本書中有提出五種常見的商業模式樣板參考。分別為「拆分商業模式」、「長尾」、「多邊平臺」、「免費商業模式」以及「開放商業模式」五種。

• 拆分( Unbundle corporation ) 商業模式

• 企業由三種不同的業務形態構成：分別為產品創新、客戶關係管理以及基礎設施管理。

• 主張公司應專注於其中一種，否則可能造成衝突。

• 著名企業案例：瑞士私人銀行 ( Swiss private banking)、法國電信 ( France Telecom )、荷蘭的 KPN 等等

• 長尾 ( Long Tail ) 商業模式

• 銷售上的少量多樣，種類繁多的利基商品，每一種的銷售量相對較少。 其要件為低存貨的成本和強大的平台。

• 著名企業案例：讓每個人都可以出書的自助出版網站 Lulu.com 、樂高在2005年推出顧客可客製化的樂高工廠 ( LEGO Factory ) 、 

• 多邊平臺 ( Multi-Sided Platforms )

• 把至少兩種截然不同、但相互依賴的客戶聚集在一起。可促進不同客戶群間的互動，進而創造價值。越多使用者，產生更多價值— Network effects。

• 著名企業案例：Google (廣告主/網路瀏覽者/內容擁有者）、Sony 的playstation、任天堂的 Wii、蘋果的 Apple store。

• 免費商業模式：因為身在資訊軟體業，Peggy對此主題特別感興趣。回顧近幾年的變化，在業內，「免費」此一商業模式確實已被廣泛運用。

• 至少有一個頗大的目標客群，可持續享受免付費的產品或服務。成本來源是由一部分顧客或是另一個消費客層的財源挹注的。

• 免費增值( Freemium) : 免費( free ) 的基本服務＋付費( premium )的增值服務。

• 需注意的關鍵點：(1) 服務每一個免費用戶的平均成本 (2)免費用戶轉為增值付費客戶的比例。

• 著名企業案例：雅虎的影片分享網站 Flickr、許多受歡迎的手遊APP

• Free Open Source : Freemium 的另一個變奏版 

• 著名企業案例 1：Red Hat 把產品建立在開放原始碼 (Open Source) 的軟體上。紅帽公司很了解，多數公司對於穩健、免授權費的開放原始碼很感興趣，但又擔心沒人維護。因此，它滿足了這個廣大的需求，提供穩定、測試過且提供服務的免費開放原始碼軟體版本。用戶只要繳交年費，可以持續獲得之後的服務。

• 著名企業案例 2：Skype 透過網際網路提供免費的電話服務。只有用SkypeOut這個增值服務，打電話到市內電話或手機時才需付費，且費用也很低廉。

• 保險模式：顛倒的免費增值。以大部分付費客戶來補貼一小部分獲得補償的人。

• 鉤與餌 ( bait and hook)：也稱為「虧本打頭陣」( loss leader ) 或「刮鬍刀與刀片」( razor & blades ) 模式。一開始提供免費或很便宜的有吸引力的產品或服務，以鼓勵使用者往後持續購買相關產品或服務。

• 著名企業案例：吉列(刮鬍刀與刀片)

• 開放商業模式：

• 公司內部採用外界點子，或是將公司內部閒置不用的點子與資產提供給外界使用。

• 著名企業案例：寶僑公司連結外部夥伴增進創新能力、葛蘭素史克藥廠的專利庫

如何設計出更好、更創新的商業模式？可參考以下設計界的技巧和工具。

• 顧客觀點 Customer Insights : 評估商業模式時要納入客戶觀點，但非表示要創新，只能從客戶觀點出發。

• 了解顧客

• 我們顧客希望完成什麼事？

• 我們如何幫助他們？顧客渴望什麼？

• 顧客偏好什麼互動方式？希望和我們建立什麼關係？

• 願意花錢購買什麼價值？

• ....

• 同理心地圖 Empathy Map：XPLANE 公司以視覺化思考開發出來的客戶側寫工具，幫助我們更了解顧客的環境、行為、關注什麼與渴望。

同理心地圖（翻拍自所購書）

• 創意發想 Ideation

• What if : 用「假如......會怎樣」的提問法，挑戰傳統的總總假設

• 一般流程：團隊組成 —> 進入狀況 —> 擴張點子 —> 創意塞選標準 —> 原型製作

• 我們這組人是否夠多樣化？

• 在發想前應該先研究哪些元素？

• 針對每個商業模式構成要素，可以發想出什麼創意？

• 塞選時最重要的評估標準是？

• 採用這些挑選過的點子，長出來的商業模式為怎樣？

• 暖身活動：蠢乳牛活動

• 視覺化思考 Visual Thinking : 運動圖像、草圖、圖表、便利貼等視覺工具來建構與討論。

• 原型製作 Prototyping : 透過製作不同規模的「原型」幫助理解，取得回饋。

• 說故事 Storytelling : 運用說故事的技巧讓潛在的未來變得具體。例如拍攝一系列的影音短片。

• 情境描繪 Scenarios：

• 顧客相關：客戶可以如何使用某項產品或服務？關心追求的目標？把顧客相關的知識融入一組明確、實在的影像中。藉由描述一個特定的狀況、一個和顧客相關的情境，讓顧客的觀點變得具體。

• 描述未來可能面對的競爭環境，想像可能的未來。

另外，在書中也有針對策略與流程面Practice的建議，有興趣的朋友可以購買書來參考。

/// 本書延伸活動 

此本書很適合配合小型workshop來進行。在Peggy 參加的一個讀書會中，具備行銷長才的書友樹正，特地設計了一個 20 - 30 分鐘的 mini workshop。透過設定一個商業題目，假定參與者皆為創業家，配合運用書中介紹的生意模型，來進行討論。透過這樣的設計和演練，對書中提到的九個思考維度就更有實際體會和印象了。

mini workshop (photo by Peggy)

/// 延伸閱讀

有書友們也推薦「價值主張年代」、「航向成功企業的55種商業模式」與「精準定價」此三本書，很適合搭配「獲利世代」一起閱讀。儘列於下，提供給有興趣的朋友參考。（圖片來源皆為博客來）

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親子教養 | Khan Academy Kids : Free educational games & books (一款優質又免費的幼兒英文App )

前陣子和好友聊到，想找讓小朋友可以輕鬆接觸英文的 app。好友推薦 「Khan Academy Kids」這個免費學習平台。可是超受她家小朋友歡迎的，每天都主動要求要「上課」。Peggy這時候才注意到原來鼎鼎大名的「可汗學院」也有兒童版啊！截至目前為止，它是Peggy 最喜歡的免費幼兒英文App。

小小學生背景介紹：小寶，現為5歲多，就讀非全美語的幼兒園。平日在家中沒有特地有系統的教小朋友英文，有時會聽點好聽的英文兒歌。

從下載App與小寶一起上課至今，約為三個月，小寶很喜歡呢！每天彈完鋼琴後，都會接著問我可不可以「上課」(玩)。 一上課就很開心的思考，今天要從五個可愛小動物裡挑哪一個來陪讀（笑）。

小寶喜歡先去小動物們家逛一下再上課。以媽媽個人也很喜愛的小熊家為例，還可以依照當時心情，換上最喜歡的帽子，再出門上工。帽子造型很多樣化，也十分可愛。下圖為熊熊帶水果帽 XD

目前覺得有不少不錯的特點，特別喜歡的有以下三點。

• 免費且內容豐富有趣 (光書籍部分就超過千本）

• 可回顧的學習歷程紀錄

• 可愛有趣的獎勵機制

免費且內容豐富有趣

家長可以點選特定的主題，或是像 Peggy 一樣，選擇讓它隨機推薦，也有種驚喜與期待的感覺。

內容包含很廣，有繪畫、拼字、繪本閱讀、朗朗上口的歌曲等，也在每一個單元中搭配容易上手的小遊戲，讓小朋友可以練習與加深印象。主題涵蓋 abc、數字、發音、大自然、動物、情緒教育等。

舉例來說，在練習 r 的發音的小單元中，也會搭配如下圖所示般，搭配可愛插圖的小遊戲。當答對時，小伴讀也會在一旁很開心的說 good job、great! 等，幫小朋友加油，給予及時的鼓勵。

可輕鬆回顧的學習歷程

圖出自Khan Academy Kids App

最近20個上完的單元，都一一被記錄下來，可供隨時回顧。針對特別喜歡或是不熟悉想多練習的部分，點進去相對應圖案就可以輕鬆再訪囉。個人覺得是蠻貼心，設計蠻好的一個小功能。

可愛有趣的獎勵機制

因為避免讓小朋一次花太多時間在3C產品上，目前媽媽老師的上課時間通常控制在10 - 15分鐘，大概是 2 個小單元的長度。

每上完兩個新單元，小朋友就可以收到驚喜禮物盒。

可以從三個禮物中選一個自己最喜歡的。 

被選出的禮物會被送到相對的小動物的家裡，不同禮物有不同的使用方式。除了小熊是帽子系列外，其他小動物們各自有著不同系列的搭配，包含洗澡玩具系列、樂器系列、裝扮系列以及昆蟲系列，相當可愛啊。

以下為小動物的家，是不是很想上課前去串門子呢 XD。

小狐狸收藏各式各樣的樂器，所有的樂器都可以發出相對應的樂器聲，亂點還可以混搭出有趣的聲音。

小象的愛好是收集各種洗澡玩具，浴室有個大浴缸，小朋友可以把玩具一樣一樣丟到浴缸裡，一旁的數字也跟著變化，有教小朋友在生活中數數字的概念。隨著丟入的玩具的增加，水位也會隨著上升。

小狸貓（？）喜歡養各式各樣的昆蟲，進入昆蟲箱內看，聽聽各種昆蟲的叫聲和舞動的不同姿態，也挺有趣的。

小啄木鳥喜歡各式各樣的花俏的穿搭，上次幫他搭配個龐克風格的眼鏡和大衣，覺得蠻妙的。

小熊最喜歡收集帽子啦，看著甜甜圈帽、牛牛帽、水果帽頂在頭上，覺得還蠻可愛的XD

/// 寫在最後

一開始註冊時，有填入小孩年齡範圍，有分齡的設計。

APP介紹，其功能也包含assign homework，不過這部分Peggy 還沒有特別去試用。

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讀書筆記｜腦力回復 : 四步驟 R.E.S.T (44種正念療法 x 大腦科學消除腦疲勞）

身為腦力密集工作者，腦力消耗的常比體力多，甚至到睡前腦子還轉啊轉停不下來。看到這本主打消除腦疲勞的書，Peggy 馬上感興趣而購入此書閱讀。書到手，閱讀完後，發現是比想像中容易閱讀的科普書。每一個秘訣/療法篇幅都不長，約 2 - 3 頁，雖有些章節帶點腦科學的知識，不過不用擔心，並不影響理解。

作者久賀谷亮醫師，至目前為止有超過25年的臨床經驗，之前亦著有暢銷書<<最高休息法>>。曾連續兩年獲得「Lustman Award」（耶魯大學頒發與精神醫學相關學術獎）與「NARSAD Young Investigator Grant」(傑出神經生物學年輕研究人員的獎項)。

///

本書透過 「R.E.S.T 」4個面向，提供44個正念療法，來為擁有忙碌大腦的各位消除腦疲勞，恢復腦力。

Peggy 這邊選了三個最有共鳴的腦部恢復法。

假如你無法消除擔憂

嘗試直接面對焦慮，去分析它吧！

我們很容易在不知不覺間放大恐懼，我們應該「先掌握正確資訊，明白真相後徹底拋下自身恐懼」。

消除恐懼就是增加大腦空間的好機會。

以下為兩個書中介紹的具體方法。

1. 把「 What if ? ( 要是發生了這種事，我該怎麼辦？) 」——> 「So what? ( 要是發生了這件事，又能怎麼辦呢？ 船到橋頭自然直。）」

2. 你擔心的事情有九成都不會發生，而剩下的一成發生了，真正解決不了的只佔其中一成。

除了以上兩個方法外，Peggy曾在<<做自己的生命設計師>> 一書中，看到這麼一個概念。這種看待問題的方式也可以用在面對未知的恐懼。

當覺得自己卡住的時候，要先判斷目前面對的是「重力問題」還是「船錨問題」。

「重力問題」指就像地心引力一樣，我們無法改變地心引力，也就不是我們該解決的問題，就放下它吧 ...。

「船錨問題」是指很困難但是還是有機會解決的問題，針對這種問題，可以透過重新擬定問題與目標，試著再發展出新的解決方法。

另外，還有一個方法很實用－去設想最糟糕的狀況，甚至寫下來，問自己是否能承受最高的狀況。當最糟糕的狀況都可以承受，那好像現在也不用擔心那麼多了。

假如腦袋整天都塞滿工作

試著確保睡眠時間，讓行程表有兩成留白。

一天睡眠不到六小時，和死亡率有正相關。也有研究顯示，睡眠時間不到 6 小時，冠狀動脈疾病的風險增加三倍！睡眠的重要性由此可見。

為了確保睡眠時間，試著從睡眠時間開始規劃一天行程。規劃且記下來「 從幾點到幾點」睡覺。萬一晚上沒辦法放鬆好好睡，可以試試看以下方法。

1. 身體掃描 ( Body scan )

2. 聆聽說故事的 App

3. 聆聽播放雨聲的 App

4. 戴上有香氛氣味的眼罩

另外，在一天中加入「 空白 」的時間，每三個月設定一個「 Lazy day 」。

「 冥想 」也是一個很好的方法，可以強迫忙碌的腦袋暫時空白休息，遠離基礎的工作模式。有助於恢復精力，增加創意。Peggy 自己也每天盡量安排時間進行「 冥想 」，到目前有兩年多了，覺得對工作效率很有幫助。

對冥想入門有興趣的朋友也可以參考Peggy的「 冥想其實超簡單」一文。

(https://peggywulifelab.blogspot.com/2017/10/blog-post_14.html) 

如果想要長久感受幸福

那就三番兩次回想幸福幸福的事物，可讓幸福感覺增加兩到三倍呢！

「享樂適應 ( Hedonic adaptation ) 」: 人體重要的調節機能，將我們的情緒維持在一定的水平。也因此，幸福感帶來的高昂心情無法一直維持下去。

以下是延續幸福的幾個秘訣：

• 反覆感受幸福瞬間。特別建議反覆觀看幸福時刻拍的照片。

• 想想如果失去此刻的幸福，會是怎樣情形。

• 想像今天是人生最後一天。

Peggy 也特別推薦「感恩筆記本」與「感恩照片本」。隨手紀錄生命中值得感謝的人事物，甚至拍下照片集中收集，不但可以延續幸福感，甚至在低潮和失落的時候，也可回顧這些值得感恩的生命片刻，也就重新有了能量。

「感恩照片本」中旅遊照、和親人與好友相聚的時刻、對自己有個別意義的霎那等都是很好的素材。如下圖的旅行美好回憶，也常帶來正面與放鬆的能量。

書中還有其他 41 個針對不同情境給予相對應的建議，可以供各位參考。

如

• 當陷入負面情緒時...
• 覺得卡住了...
• 想轉換心情...
• 對於奔波於工作和家庭間感到疲憊...
• 腦袋整天都塞滿工作...
• 想找回自我...
• 忍不住和別人比較...
• .....

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讀書筆記｜原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則

以往和朋友聊到如何養成好習慣、改掉壞習慣以及了解為甚麼會有這些習慣，Peggy通常會推薦「 The Power of Habit. 為什麼我們這樣生活，那樣工作？」此一經典好書。現在，又多了「原子習慣」這本實用好書可以推薦了！ 

本書可視為「 The Power of Habit 」的延伸與實踐版，以及一本建立持久好習慣的「系統化實作手冊」。其內容更加著墨在如何利用習慣改變自己，淺顯易懂，容易閱讀與實踐。

Peggy這陣子養成「每日運動」的新習慣，和書內提到的「習慣迴路」不謀而合。運用到書中提到的 「誘惑綑綁」、「習慣堆疊」和「兩分鐘法則」等小秘訣。 也發現自從有了Fitbit，自動紀錄爬樓梯層數、步數與活動時間後，每日運動這個習慣更容易持續了。有時候睡前差幾百步，還會特意走來走去把它補到目標(笑)，這也是書中提到的「習慣追蹤器」這個概念。

「天天細微改變，累積成巨大差異，這就是原子習慣的驚人力量！」

作者詹姆斯·克利爾在高二棒球賽中被球意外擊中臉，嚴重到被實施人工昏迷。痊癒後，在六年時間內，由只能坐冷板凳到入選ESPN 的全美明星陣容。怎麼做到的呢？ 因為他善用「原子習慣」的力量。


 
/// 書摘

 改善習慣最有效的方法是—改變身份認同。

自己「是」什麼樣的人，「想」成為什麼樣的人。

• 改變的發生可分為三層次：由外到內分別為

• 改變結果：如減重、出書、得第一名。關係到你得到什麼。

• 改變過程：如執行新的訓練課表、清理家裡讓工作順暢。關係到你做了什麼。

• 改變身份認同：信念上的改變，如自我形象、對自己和他人的評語等等。關係到你相信什麼。

• 改變習慣最有效的方法，就是把焦點放在想成為什麼樣的人，而非想要達到什麼成果。

• 以戒菸為例，「不用了，謝謝。我正在戒煙」和「不用了，謝謝，我不抽煙」兩者相比，後者已經不把自己視為抽菸者了。

• 如何改變身份認同？ 要改變你是什麼樣的人，最實際的就是去改變你做的事。

• 步驟一：決定你想要成為什麼樣的人

• 步驟二：透過生活中的小勝利來向自己證明

• 每一個行動都是一張選票，投給你想要成為的那種人。

• 習慣就是重複次數多到足以自動化的行為。

習慣的循環和原理

• 提示使你的大腦開啟一個行為，也是預告獎賞。

• 渴望是所有習慣的背後動力，你渴望的是習慣帶來的狀態改變。如，想要的不是打開Netflix ，而是娛樂與放鬆。

• 回應是確實執行的習慣，會以想法或行為來呈現。回應會不會發生，取決於受到多少刺激，以及與行為連結的阻力有多大。

• 獎賞是每個習慣的終極目標，回應會帶來獎賞。

• 舉例來說：手機鈴聲響了，有新訊息（提示）---> 你想知道訊息內容(渴望) ---> 你拿起手機讀訊息(回應) ---> 滿足想知道訊息內容的渴望(獎賞)。 拿起手機這個動作就和手機鈴聲連結再一起了！

接下來的部分是關於建立好習慣和戒掉壞習慣的秘訣囉！

如何建立好習慣

• 讓提示顯而易見：

• 行為改變的過程始於覺察，透過「習慣計分卡」寫下目前習慣，好讓自己察覺它們。

• 先列出每日的那些習慣：刷牙、用牙線、泡咖啡、搭電梯....

• 列完後，審查每一個習慣。考量長久影響，給予好習慣「＋」，壞習壞「－」

• 思考點：這個習慣可以幫我成為我想要的那種人嗎？對於我渴望的身份認同是投同意票還是反對票？ （帶著不批判的態度誠實面對）

• 「執行意向」：你打算如何具體地執行某一特定習慣。

• 「我會在（特定時間），在（特定地點）進行（特定行為）。」

• 如：我會在傍晚七點，在健身房運動50分鐘

• 「習慣堆疊」：找出目前自己的每日習慣，然後將新習慣堆疊上去。秘訣為找到觸發行為的正確提示。

• 「做完（目前的習慣）後，我會執行（新的習慣）」

• 例如：想養成晚上閱讀的習慣，可以把放書在床頭上加到原有習慣中，這樣睡前就有一本書在枕頭旁邊等你。 起床 --> 整理床鋪 --> (new) 放一本書到枕頭旁 --> 淋浴。

• 「設計環境」：激勵被高估，環境往往更重要。

• 人們選擇產品往往是因為它在哪裡，而非它是什麼。習慣改變取決於身處的空間以及眼前的提示。設計周邊環境，讓好習慣的提示顯而易見。

• 波士頓麻省總醫院醫生安妮．桑代克設計一個創造多喝水環境的有趣實驗。僅僅靠改變環境—飲料的擺放方式、冰箱與所有飲料區都拿得到水裝水，汽水銷售量下降超過百分之十，平裝水則上升 25 %。

• 讓習慣有吸引力 

• 大腦不只在體驗愉悅時分泌多巴胺，預期愉悅時也會。因此讓我們採取行動的是對獎賞的預期而非實現。

• ex. 期待收到禮物比實際拆禮物時還開心。幻想即將到來的假期可能比實際上的度假還讓人更開心。

• 誘惑綑綁：將「想要」與「需要」的行為綁在一起。

• 心理學裡「普氏原則」的一種應用

• ex. 只有踩腳踏車時(需要)才可以看Netfliex(想要) 

• 常態文化：社會對行為的影響

• 我們傾向養成被所身在的文化讚揚與認可的習慣。

• 加入那些想要的行為是常態的群體

• 動機儀式：在執行困難的習慣之前，作一件你很享受的事。

• ex.拳擊手兼任作家艾德・拉提莫爾，戴上耳機，放自己喜歡的音樂(享受的事)，就能提高專注力於寫作上。

• 讓行動輕而易舉

• 習慣的養成取決於頻率，而非時間。重複執行就對了。

• 最小努力原則：讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行。

• 將環境準備好，讓未來的行動容易執行，亦及減少你與好習慣間的步驟。

• 設計與優化環境：例如健身房選在每天必經路途中，提前整理好運動裝備。

• 兩分鐘法則： 新習慣的開始應該要花不到兩分鐘，讓習慣容易開始，在覺得費力前就結束。
  • 每晚睡前閱讀 —> 讀一頁
  
  
  • 跑三公里 —> 係好跑鞋的鞋帶
  
  
  • 作30分鐘瑜伽 —> 拿出瑜珈墊
  
  
  • 之後就可以把小習慣提升成終極目標。例如：換上運動服—> 出門散步 —> 去健身房五分鐘 —> 每次運動十五分鐘，每週一次—> 每週三次。

• 習慣自動化：善用科技鎖定未來好行為，運用科技幫你「記得」做這些事

• 如，個人財務可進行自動化固定提撥某個比例進行投資和儲蓄。

• 讓獎賞令人滿足

• 早期口香糖是無味的，直到箭牌加入綠薄荷和果汁等口味，且把口香糖與清潔口腔的方式結合，立即大大增加銷售量，因為越來越多人習慣去嚼口香糖，也喜歡上它帶來的愉悅感。

• 完成習慣時給自己「立即」的獎勵。大腦的機制 —「時間不一致性」，造成我們天生就更看重當下，而非未來。

• 習慣追蹤器：

• 進步讓人滿足，藉由追蹤執行習慣的連續紀錄來測量進步，提醒自己不要中斷。若不小心中斷，要立即重回正軌，不要錯過超過兩次。

• 追蹤本身就可以變成一種獎賞。在健身日誌上完成一組訓練，把代辦事項完成且打勾等，都可以帶來滿足。

如何戒除壞習慣

一切反著來就對了。

• 讓提示隱而不見：

• 減少接觸，把壞習慣的提示從所處環境中移除。

• 有高度自制力的人擅長建構生活，讓自己不常待在充滿誘惑的環境中。

• 迴避誘惑比抗拒誘惑簡單。

• 例如，浪費太多時間滑手機，就把手機留在另一個房間幾小時。

• 讓習慣毫無吸引力：重新建構心態，強調避免壞習慣的益處

• 以戒菸為例，你以為要靠抽菸才能社交，但這是錯的，一根菸都不抽也能社交。以為抽菸可以消除壓力，其實是錯的，它只會毀掉神經。

• 讓行動困難無比

• 提高阻力，把未來的選擇限制在對你有益的那些。

• 例如，想少看電視，就在看完電視拔插頭，讓下次啟動困難點。想戒除零食，就平常不買零食和飲料放冰箱。

• 讓後果令人不滿

• 找到問責夥伴，請對方看著你的行為。

• 擬訂習慣契約，讓違背承諾變得公開且令人痛苦。

///

此書還有一個貼心實用的設計—“有問題可立即翻閱”，翻開前面沒幾頁即可看到如下圖所示的內容。如同整理好的FAQ，讓讀者可以先很快的跳到自己感興趣的章節閱讀。

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